Что такое суперкомпенсация?

Продолжаем говорить о наиболее важных принципах мышечного роста в бодибилдинге. После принципа прогрессии нагрузок и высокого уровня тестостерона наш взор устремляется на принцип суперкомпенсации.

 

Суперкопенсация — это оптимальное время для тренировки. Это период, который даст максимальную отдачу в деле роста мышечной массы или улучшения любых спортивных показателей. Суперкомпенсация в бодибилдинге — это золотая середина между недотренированностью и перетренированностью.

 

Но суперкомпенсация — это только одна стадия тренировочного процесса. Для корректного рассмотрения темы необходимо разобрать весь тренировочный процесс на составляющие.

 

В культуризме выделяют 4 стадии мышечного роста:

 

1. Травматизация. На тренировке наши мышцы получают микротравмы. Именно поэтому мы ослабеваем и чувствуем мышечную боль после хорошей работы в спортзале.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Микротравмы постепенно «залечиваются». Скорость восстановления зависит от качества питания, сна и количества анаболических гормонов.
3. Суперкомпенсация. После завершения фазы восстановления мышцы вернулись к дотренировочному уровню. Затем, если все условия (об этом ниже) соблюдены, мышцы прирастают сверх дотренировочного уровня. Тело делает определенный «запас» — для приспособления к аналогичной работе. Принцип суперкомпенсации — это стремление организма приспособиться к новым внешним условиям.
4. Утеря суперкомпенсации. Если в период суперкомпенсации спортсмен не потренировался, — работоспособность (мышечная масса) уменьшается до предтренировочного уровня.

 

Спортсмен, который регулярно пропускает период суперкомпенсации, не получает от своих тренировок абсолютно ничего!

 

Ситуация большинства

 

А ведь таким «онанизмом» в спортзале занято абсолютное большинство. Мужчины и женщины стараются, потеют, читают умные статейки вроде «5 способов накачать бицепс», а результата нет. А все потому, что почти никто не говорит о важнейшей в культуризме истине: тренироваться нужно исключительно в период суперкомпенсации! Большинство любителей даже не доходит до этапа, когда мышечный рост становится возможным. Суперкомпенсация у них начаться в принципе не может из-за слишком легких тренировок (если нет прогрессии нагрузок) и низкого тестостерона. 50% посетителей спортзала ходит по кругу «травматизация-восстановление-травматизация-восстановление» годами! 20%, и это в основном новички, тренируются слишком часто. Восстановление только началось, до суперкомпенсации осталось еще несколько дней, но желание достичь результата быстро делает свое грязное дело — любитель вновь идет в спортзал, травмирует мышцы и снова начинает все с нуля. При этом усталость накапливается, вследствие чего при подобной перетренированности оттягивается срок наступления обсуждаемого нами периода. Еще 10% тренируются слишком редко, в результате чего суперкомпенсация теряется.

 

Войдите в те 20%, которые знают о том, что суперкомпенсация в бодибилдинге — это неотъемлемая часть роста мышечной массы.

 

Как словить суперкомпенсацию?

 

Этот вопрос вызывает наибольшее количество проблем. Дело в том, что скорость суперкмпенсации — сугубо индивидуальный процесс, который зависит от десятков параметров. Главные параметры:

 

1. Тяжесть тренировки. Чем больше работы выполнено, тем дольше вы будете восстанавливаться. При этом период суперкомпенсации также продлиться дольше. Именно поэтому некоторым помогает высокоинтенсивный, тяжелый тренинг с отказами. Эти люди просто начинают ловить суперкомпенсацию, которую упускали раньше.
2. Баланс анаболических-катаболических гормонов.
3. Качество восстановления. Сон, питание и так далее.
4. Стаж. Тут есть одна очень интересная вещь. Новичок, у которого мышцы вообще не приучены к тренировкам, восстанавливается дольше всех. С другой стороны, новичок, который позанимался 3-4 месяца, восстанавливается гораздо быстрее середнячка и профессионального культуриста. Чем меньше мышц, тем быстрее они восстанавливаются. Исключение — новичок, у которого восстановление длится долго с непривычки.
5. Генетика, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

 

Вы уже поняли, что назвать точную дату суперкомпенсации по грудным, дельтам и трицепсам после жима лежа в понедельник не смогу назвать не только я, но и любой тренер. Лично я тренируюсь спустя день-два после полного прекращения мышечной боли. Если мышцы болят — это значит, что не только суперкомпенсация еще не наступила, но и восстановление толком не завершилось. В остальном вы должны разобраться сами. Не бойтесь, спустя несколько месяцев ваше тело само будет «говорить» вам о том, что ему нужно тренироваться. У атлетов со стажем проблемы, которые хоть немного разбираются в культуризме, с ловлей суперкомпенсации нет.

 

Пример суперкомпенсации

Напоследок рассмотрим процесс суперкомпенсации на практике. Отмечу, что сроки мышечного роста здесь очень индивидуальны. Если в нашем примере суперкомпенсация уже прошла, то у вас она может не наступить или быть в самом разгаре.

Рассмотрим процесс на примере жима штанги лежа с учетом того, что в день тренировки грудных вы делаете не только жим лежа.

Тренировка в понедельник

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	7	10	2

 

 

Если провести тренировку грудных во вторник

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	3	10	2

 

В четвертом подходе спортсмен сумел выполнить всего 6 повторений.

 

Если потренироваться в среду

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	5	10	2

 

В пятом подходе спортсмен выполнил 8 повторений

 

Если провести тренировку в четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	6	10	2

 

В седьмом подходе спортсмен сделал 9 повторений. Процесс восстановления почти завершен.

 

Если потренироваться в пятницу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	7	10	2

 

Процесс восстановления завершен. В восьмом подходе атлет сделал 7 повторений. Суперкомпенсакция уже началась, но ее размер нас не устраивает.

Если провести тренировку в субботу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	8	10	2

 

Атлет сделал 8 подходов, а также выполнил 7 повторений в 9 раунде. Суперкомпенсация в самом разгаре.

 

 

Если потренироваться в воскресенье

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	8	10	2

 

Спортсмен сделал 8 подходов и 9 повторений в девятом раунде. Это лучший день для повторной тренировки грудных.

 

 

Если провести тренировку в понедельник

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100	8	10	2

 

Атлет сделал 8 подходов в жиме лежа и 3 повторения в девятом. Суперкомпенсация идет на спад.

 

Если потренироваться в среду

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Жим лежа	100		10	2

 

Произошла утеря сверхкомпенсации. Спортсмен вернулся к уровню тренировки в прошлый понедельник.