Депривация сна и спорт

Депривация сна — это один из наиболее простых способов повысить свою эффективность в жизни, делах и спортзале. Речь идет о лишении сна, которое, вопреки первым мыслям о неадекватности данной затеи, способно помочь спортсмену. Депривация сна — это пропуск одной ночи. Вы полностью высыпаетесь и бодрствуете до вечера. Изменение только одно — вы не ложитесь спать вечером, а продолжаете бодрствовать. Бессонница длится вплоть до вечера следующего дня, с которого очень просто войти в режим.

Депривация сна — единственный натуральный и эффективный способ борьбы с депрессией, который не до конца изучен научным сообществом. До появления антидепрессантов лишение сна являлось единственным реальным способом борьбы с депрессиями. После того как депрессия стала прибыльным заболеванием, о депривации забыли и незаслуженно выкинули на свалку истории. Сразу отмечу, что исследований о связи лишения сна с гормональным откликом мало. К научным данным я добавлю собственный опыт, который считаю более ценным, чем исследования с непонятной достоверностью в непонятных условиях.
Депривация сна и гормон роста

Одной из основных причин депрессий наука называет избыток гормона роста, который выделяется при чрезмерном сне. Если у вас нет объективной причины для психических расстройств, а спите вы больше 7 часов в сутки, в таком случае депривация сна — это первое, что нужно опробовать на себе.

Да, гормон роста нужен для роста мышц. Но в нашем случае лучше отказаться от чрезмерного синтеза ГР. Депрессия — это высокий кортизол и низкий тестостерон. Эта связка уничтожает рост мышц и существенно снижает аппетит. В депрессивном состоянии добиться высокой интенсивности на тренировке невозможно. Пропустив одну ночь, вы снизите выработку гормона роста. Снизится кортизол и повысится тестостерон. Но только в том случае, если проводить депривацию правильно.

Депривация сна и дофамин

Читатели, которые испытали на себе корректную депривацию сна, отметят тот факт, что утром сонливость, которая казалась ночью критической, существенно снижается. Это обусловлено игрой гормонов. На гормональном уровне депривация сна выглядит так:

1. Ночью повышается уровень мелатонина — гормона, который ответственен за сон. Вам приходится силой воли заставлять тело не провалиться в сон.
2. Привычной выработки ГР не происходит. Гормон роста вырабатывается только во сне, поэтому одна бессонная ночь позволяет существенно снизить ГР.
3. Количество дофамина существенно увеличивается. НО ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ВЫ ЗАНЯТЫ ДОФАМИНИЗИРОВАННЫМИ делами. Желательно не использовать «вкусозаменители» в виде видеоигр или других неестественных бустеров дофамина. Идеальный вариант — любимое хобби. Еще лучше — хобби, связанное с творчеством и созиданием. Лишение сна выводит ваши творческие способности на совершенно иной уровень.
4. Относительно увеличивается уровень тестостерона из-за достижения поставленных целей. Вы действуете тогда, когда все спят. Исследований на эту тему нет, но можно предположить, что тест в крови чувствуется не за счет увеличения самого тестостерона, а за счет снижения пролактина и эстрадиола.
В 8–10 часов утра получаем состояние эйфории. Если вы сумели противостоять основной потребности человеческой природы, то за эту ночь гормональный фон из состояния депрессивного лузера вышел на уровень жизнерадостного победителя. Существенный рост дофамина + повышение уровня тестостерона мигом снимет депрессию и выводит вас на совершенной другой энергетический уровень. Если после депривации сна вернутся в прежний раздолбайский ритм жизни, — заряда позитивной энергии хватит еще на 2-4 дня. Причем в большинстве случаев речь идет именно о мужчинах. Девушки могут получить кайф только от дофамина, тогда как мужчинам доступна связка тестостерон+дофамин. После победы над собой депрессия исчезает. Слабый тюфяк умирает в эту ночь. Появляется сильный, жизнерадостный и уверенный в себе мужчина.
Депривация сна. Основные правила

1. Занимайтесь делом. Тестостерон и дофамин выделяются в ответ на действия. Если всю ночь думать о том, как не уснуть, то, во-первых, с вероятностью в 90% вы уснете, а во-вторых, тестостерон упадет, а бустинг дофамина будет незначительным. Чувства всесильности вам не видать.
2. Измените оценку происходящего. Депривация сна — это не ЛИШЕНИЕ сна, а бодрствование. Чтобы победить основную природную потребность человеческого тела нужно оценивать новый опыт позитивно.
3. Отложите принятие ответственных решений. Отсутствие сна искажает представления о действительности. Лучший вариант — выполнять только те действия, к которым приучен ваш мозг.
4. Ограничьте передвижение по улице. Мозг может не заметить автомобиль либо отключиться прямо посреди дороги. В день после пропуска ночи лучше вообще не выходить на улицу.
5. Откажитесь от антидепрессантов и других средств, снижающих активность нервной системы. Эти средства значительно ухудшат ваше состояние при лишении сна.
6. Не тренируйтесь с отягощениями! Аэробная нагрузка вне оживленных улиц и работа с весом собственного тела является не просто приемлемой, но даже полезной.
7. Не злоупотребляйте кофеином. Кофеин способен помочь вам преодолеть бессонную ночь. Но, во-первых, кофе — это допинг, который приводит к увеличению дофамина неестественным путем, нарушая чувствительность рецептов. Это снижает эффект от депривации. А во-вторых, ночь без сна нагружает все системы организма. Кофеин на фоне депривации способен перегрузить сердечно-сосудистую систему и спровоцировать развитие имеющихся у вас проблем.
8. Не принимайте горизонтальное положение. Это на 90% повышает ваши шансы «случайно уснуть» и восстанавливать режим еще 2–3 дня. Если вы решились на депривацию — назад пути нет.
9. Обеспечьте приемлемую температуру в помещении. 22–25 градусов — оптимальный вариант для ночного бодрствования. Жара поможет при проведении депривации, но перегрузит сердечно-сосудистую систему. Холод повысит сонливость.
10. Максимально освещайте помещение. Гормон мелатонин, которые вырабатывается в темное время суток, в десятки раз повышает сонливость.

Правильный выход из бессонницы

Депривация сна должна закончиться вечером в 19.00-22.00. Мы пропускаем только одну ночь! Односуточная депривация сна — это компромисс между жизнерадостностью и здоровьем. Повышается уровень дофамина, увеличивается чувствительность дофаминовых рецепторов, временно снижается уровень гормона роста, повышается тестостерон, падает пролактин. Изменение гормонального фона существенно уменьшает депрессивные наклонности. Депривация сна способна победить длительную депрессию за один день.

Пропуск второй ночи может повлечь необратимые изменения в головном мозге, серьезно перегрузить сердце и увеличить нагрузку на все внутренние органы. Не нужно на волне дофамино-тестостероновой эйфории совершать необдуманных действий.

Не спать!

В 19.00–21.00 вы ложитесь спать. Существует рекомендация проспать 10-12 часов. На практике длительный сон после депривации приводит к потере части антидепрессивного эффекта. Допустим, у вас глубокая депрессия. К вечеру вторых суток бодрствования вы чувствуете себя счастливым человеком, который преодолел свои слабости и наконец-то понял зачем ему жить. Вы засыпаете в 21:00 и просыпаетесь в 9:00. Открыв глаза, вы понимаете что депрессия вернулась. Не на все 100%, но на 70-80% точно. Эту проблему можно частично решить, проснувшись в 5–7 часов утра. Депрессивное состояние, если речь идет о глубокой депрессии, вернется, но вернется лишь частично — примерно на 50%.

Повторный сеанс

Для полного выздоровления поощрительной системы, нарушение в которой люди в белых халатах называют «депрессия», необходимо провести несколько сеансов депривации. Стандартная схема депривации — пропуск двух ночей в неделю на протяжении 3 недель. Затем — пропуск одной ночи на протяжении 4 недель. Для людей с легкой и средней стадией депрессии — 1 ночь в неделю на протяжении 6 недель. Для спортсменов и людей, которые просто хотят получить новые впечатления, — 1 раз в 7–14 дней на постоянной основе. Лично я использую депривацию сна раз в 7-10 дней. Депривация сна — это заряд бодрости и мотивации на ближайшие 5–7 дней.