Как накачать бицепсы?

Бицепс — одна из ключевых частей мужской фигуры. Несмотря на тот факт, что запрос «Как накачать бицепсы» является одним из наиболее популярных для новичков бодибилдинга, накачать бицепсы — недостижимая задача для большинства атлетов. Существует множество частных советов по раскачке огромных «банок». Но эти советы не учитывают принципы построения мускулатуры, без которых ни одна частность работать не будет. Классные бицепсы — это:

1. Понимание и применение принципов построения общей мышечной массы. Умение связать тренировку всего тела с накачкой бицепсов.
2. Использование частностей для максимальных приростов.

Набор общей мышечной массы

Ответить на вопрос «Как накачать бицепсы?» невозможно без ответа на вопросы «Как накачать спину?» или «Как накачать грудные мышцы?». Наше тело стремится к равновесию. Организм не склонен наращивать мышечную массу отдельных частей тела, так как это нарушает гомеостаз и создает диспропорциональную фигуру. В попытках накачать мышцы рук без тренировки всего тела большинство аматоров теряет месяцы, а то и годы. Объем бицепса зависит от:

1. Общей массы тела. Чем лучше развиты другие мышечные группы, тем больше ваши бицепсы.
2. Развития мышц спины. Без таких базовых упражнений, как подтягивания и тяга в наклоне большие бицепсы не построишь.
3. Проработки трицепса. Трицепс — это 70% руки. Если вы делаете акцент на бицепсы, — организм тормозит их накачку с целью сохранения естественных пропорций.
4. Тренировки бицепсов.

От частностей объем бицепсов зависит только на 25%. Это значит, что прежде всего нам нужно уделить внимание базовой работе над всеми мускулами верха и низа тела.

Шаг №1. Базовая программа

Используем упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных волокон. Базовые упражнения также нужны для:

1. Увеличения общей массы тела. Организм способен накачать бицепсы только в том случае, если развиты большие мышечные группы.
2. Увеличить уровень тестостерона. Научные исследования показывают, что регулярное использование базовых упражнений «бустит» уровень главного мужского гормона на 25–35%. Без высокого тестостерона натуралу больших бицепсов не видать.
3. Прокачки бицепсов вместе с крупными мышечными группами. Пример: подтягивания и различные тяги, которые нацелены на развитие мышц спины, но включают в работу бицепсы, дельты и другие маленькие мышцы.

Шаг №2. Питание

В питании придерживаемся следующих принципов:

1. Рацион должен обладать профицитной калорийностью. Спортсмен должен потреблять больше, чем тратит. В противном случае прирост мышечной массы возможен (только при высоком тестостероне), но темпы роста снижаются на 80–90%. У организма другой приоритет — в условиях нехватки пищи нужно сохранить здоровье и функции тела на достаточном для поддержания жизнедеятельности уровне. На строительство мышц энергии не хватает.
2. Изменение соотношения нутриентов. Пропорции Б-Ж-У нужно менять в сторону получения 30% калорий из белков, 20–25% калорий из жиров, и 55–60% калорий из углеводов. Причем жиры должны быть полезными — отказываемся от так называемых трансжиров, употребляем полезный рыбий жир. Используем яйца как источник пищевого холестерина и цинка, которые являются важным сырьем для строительства молекулы тестостерона.
3. Используем добавки, о которых вы можете прочесть в этом материале.

Шаг №3. Акцент на руки

Базовую программу под развитие всего тела необходимо заточить под развитие рук. К базовым тренировкам добавляем отдельный день рук и упражнения, которые в полной мере отвечают на вопрос «Как накачать бицепсы?». Для большей эффективности тренируем быстрые и медленные мышечные волокна — применяем тактику, которая способна максимально гипертрофировать бицепсы и трицепсы.

Комплекс упражнений для накачки бицепсов и набора общей мышечной массы:

Вес является ориентировочным показателем. Накачать бицепсы без учета собственных возможностей невозможно.

 

Понедельник

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа	70	4	12	3	4
Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов	2 по 25	3	12	2	3
Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье	2 по 20	3	15	2	3
Разгибание рук со штангой стоя	35	3	12	2	3
Обратные отжимания от скамьи	Собственный вес+15 кг	3	10	2	3
Французский жим штанги ко лбу лежа	30	3	12	2	—

 

Среда

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	5	12	3	5
Тяга штанги в наклоне	55	3	12	2,5	4
Тяга вертикального блока к груди	60	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	35	3	12	2	3
«Молот»	22	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом	30	3	12	2	3
Становая тяга	85	5	12	3	—

 

Пятница

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после выполнения упражнения в минутах
Приседания со штангой за головой	80	5	10	3	5
Выпады со штангой за головой	50	3	8	2,5	4
Тяга на прямых ногах	55	3	8	2	4
Махи гантелями в наклоне	10	5	15	2	4
Жим гантелей сидя	20	3	8	2	4
Бег	—	1	10 минут	—	—

 

Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых после выполнения упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом	40	5	20	30	2
Подтягивания узким хватом	Собственный вес	5	15	30	2
Подъем штанги на бицепс стоя	25	5	20	30	2
Разгибание рук со штангой стоя	25	5	20	30	2
«Молот»	12	5	20	30	2
Французский жим ко лбу лежа	20	5	20	30	2
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом	20	5	20	30	2
Обратные отжимания от скамьи	Вес собственного тела	5	15	30	—