Как накачать мышцы новичку

Большинство из нас приходит в спортзал с тарелкой каши… в голове. Годы тренинга уходят на то, чтобы понять КАК ПРАВИЛЬНО работать в спортзале. Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы новичку: выведем основные принципы накачки мускулов, составим тренировочные программы, создадим цельную систему тренинга.

Принципы важнее частностей

Большинство статей о бодибилдинге вращается вокруг частностей: культуристические журналы стараются продать методики, забить пустые места ненужной информацией.

Правда в том, что существуют тренировочные принципы, которые в десятки раз важнее любых частностей. Умение использовать принцип прогрессии нагрузок даст в 100 раз больше результата, чем тренировка мышц-антагонистов, умение «пампить» мускулы в конце тренировки или поворот кисти на 0,05 градуса во время тренировки бицепсов.

Прогрессия нагрузок

Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективную нагрузку на мышцы, если желает прогрессировать. Более 80% новичков занимаются в спортзале физкультурой.

Самый распространенный случай: парень (или девушка) приходит в спортзал и на протяжении первого месяца тренировок наблюдает у себя прогресс. Дальше скорость прогресса замедляется, вследствие чего тренировки быстро надоедают. Спортивная карьера заканчивается, так и не начавшись.

В первые недели тренинга мускулы приходят в тонус. Они не растут. Но кажется, что рост есть. Физическая форма действительно улучшается. Когда мышцы приходят в тонус, рост не начинается. А с чего бы ему начаться, если вы не бодибилдингом, а физкультурой занимаетесь?

В вопросе «Как накачать мышцы новичку?» более 50% ответа занимает принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на практике

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок на практике. Пример – подтягивания к турнику:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	Собственный вес	3	10	2
2	Собственный вес	4	10	2
3	Собственный вес	5	10	2
4	Собственный вес	6	10	2
5	Собственный вес +2,5 кг	3	10	2
6	2,5 кг	4	10	2
7	2,5	5	10	2
8	5	3	10	2
9	5	4	10	2
10	5	5	10	2
11	5	6	10	2
12	7,5	3	10	2
13	7,5	4	10	2
14	7,5	5	10	2
15	10	3	10	2
16	10	4	10	2
17	10	5	10	2
18	10	6	10	2
19	12,5	3	10	2
20	12,5	4	10	2
21	12,5	5	10	2
22	15	3	10	2
23	15	3	11	2
24	15	3	12	2
25	15	4	12	2
26	15	5	12	2
27	17,5	6	12	2
28	17,5	3	12	2
29	17,5	4	12	2
30	17,5	5	12	2
31	20	3	12	2

 

Прогрессировать можно с помощью:

• Добавления веса. Самый эффективный способ;
• Увеличения количества подходов в упражнении. Второй по эффективности, но действенен лишь до определенной меры. Оптимальный вариант – комбинация добавления веса с наращиванием количества подходов;
• Рост числа упражнений;
• Увеличение количества повторений. Для набора мышечной массы – от 8 до 20 повторений. Чем короче амплитуда движения, тем больше повторений используем;
• Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Для атлетов, которые не используют стероидов, отдых должен превышать минуту в простых упражнениях, и 1,5 – в тяжелых, таких как подтягивания, приседания, становая тяга или жим лежа.

Суперкомпенсация

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто тренироваться?».

Тренировочный процесс разделен на следующие фазы:

1. Травмаатизация мышечных волокон. Происходит на тренировке. Мускулы травмируются, нервная, гормональная и другие системы организма получают стресс. Тренировка становится стимулом для укрепления организма. Но на тренировке мышцы не растут! Это должен понимать каждый энтузиаст.
2. Восстановление. Организм постепенно возвращается к состоянию, которое предшествовало тренировке. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
3. Суперкомпенсация. Именно здесь происходит мышечный рост. Приложив аналогичные прошлой тренировке усилия, спортсмен может сделать больший объем работы. Тело создает резерв на случай возможного повторения стресса той же величины. Это выражается в набранной мышечной массе;
4. Утеря суперкомпенсации. Спортсмен упустил нужный момент, пропустил тренировку. Организм «думает»: «Зачем мне поддерживать созданные резервы? Не буду тратить энергию на это».

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это ускорение прогресса в несколько раз. Невозможно рассказать о том, как накачать мышцы новичку, без осознания происходящего во время всего тренировочного процесса.

 

Подробнее о суперкомпенсации читайте здесь.

Постепенность

Основная ошибка новичков – слишком большая нагрузка в начале. Мы берем программу профессионала и начинаем работать по ней. Организм не привык к таким объемам, вследствие чего происходит выделение конских доз стрессовых гормонов. Спустя несколько недель кортизол (главный стрессовый гормон) зашкаливает до таких вершин, что даже самый волевой и дисциплинированный мужчина бросает тренировки.

Чтобы понять, как накачать мышцы новичку, необходимо осознать: набор мышечной массы невозможен в том случае, если вы двигаетесь рывками. Накачка мышц – постепенный, неторопливый процесс.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» является сверхактуальным для новичка.

Базовый тренинг

Фитнес-индустрия рекламирует изолирующие упражнения в новомодных тренажерах с одной целью: их можно продать.

На деле 80% мышечной массы строится с помощью базовых упражнений. У новичка эта цифра близится к 100%.

«Изоляция» создана для того, чтобы очертить маленькие мышечные группы, придать существующему объему мышц нужный внешний вид. Чему вы собираетесь придавать нужный внешний вид, если мускулов еще нет?

Используйте этот ТОП базовых упражнений для новичка:

1. Подтягивания к груди средним хватом. Лучшее упражнение для спины. Прокачивает бицепсы, задние дельты, предплечья;
2. Приседания со штангой. Незаменимы для женщин и мужчин. Но девушки делают особый акцент на приседаниях. Лучшее движение для прокачки низа тела;
3. Жим штанги (гантелей) лежа. Лучше – под углом 20-30 градусов;
4. Становая тяга. Лучшее движение для набора мускулов по всему телу;
5. Жим штанги (гантелей) стоя. Лучшее движение для накачки дельт;
6. Тяга штанги в наклоне. Дополнение к подтягиваниям. Прорабатывает те же мускулы, но под другими углами;
7. Отжимания на брусьях. Дополнение к жиму лежа;
8. Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для пресса;
9. Выпады со штангой на плечах. Дополнение к приседаниям, лучшее упражнение для девушек;
10. Прыжки со скакалкой. Лучший вариант для развития сердечно-сосудистой системы. Альтернатива – бег.

В дополнении к рассказу о том, как накачать мышцы новичку стоит понять, на какую скорость мышечного роста стоит рассчитывать. Статья «Как быстро растут мышцы?» (откроется в новой вкладке).

Тренировочная программа для новичка

Новичку стоит разбить проработку всего тела на 2 тренировочных дня:

Тренировка №1. Спина, грудь

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	3	10	2	3
Жим штанги (гантелей) лежа под углом 30 градусов	3	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Становая тяга	3	12	2	—

 

Тренировка №2. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	3	15	3	3
Жим гантелей стоя	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	3	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	2	—

 

Вес подбираем на основе индивидуальной физической формы.

Более полную картину вы сможете составить благодаря чтению статей на нашем сайте. В частности, рекомендуем ознакомиться с материалом по восстановлению мышц и других систем организма после тренировки. Такая масштабная тема просто не поместилась в рамки этой статьи.

До сих пор не уверены в том, что ваш ответ на вопрос «Как накачать мышцы новичку?» является правильным? Рассеивайте свои сомнения в комментариях под этой статьей. Мы поможем разобраться.