Как накачать ноги?

Ответ на вопрос «Как накачать ноги?» интересует каждого думающего новичка, который посещает спортзал впервые. Некоторые мужчины совершают ошибку – концентрируются на прессе, бицепсе или других мышечных группах, забывая о том, что накачанные ноги необходимы для построения пропорциональной фигуры, здорового тела, для улучшения работы гормональной системы.

Ноги – это самый крупный массив мышц. Если вы желаете накачать пресс и бицепсы, без тренировки ног этот процесс сильно замедлится.

Тело стремится сохранить пропорциональный вид. Если вы не интересуетесь тем, как накачать ноги, и вообще забиваете на тренировку низа тела – получите проблему с ростом мускулов верха тела.

 

Как накачать ноги. Тренировочные принципы

Понимание основ тренинга ног освобождает от знания многих частностей.

Тренировка ног строится на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок. Ключевой принцип в спорте, без использования которого хождение в спортзал будет лишь способом поддержания формы. Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочный стресс должен регулярно увеличиваться. Мы должны регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличивать вес снаряда, количество подходов и повторений, добавлять новые упражнения. В противном случае спортсмен ловит «застой», и на этом его прогресс заканчивается.
• Принцип суперкомпенсации. Тренировочный процесс делится на 4 фазы:

1. Травматизация. Тренировка. Мускулы травмируются, организм получает стресс.
2. Восстановление. Организм восполняет полученный стресс, мускулы «заживают» от полученных микротравм.
3. Суперкомпенсация. С целью адаптации к подобному стрессу организм создает «резерв» в виде новых мышц, лучшей адаптации тела к тренировке. Именно здесь мы должны соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировка ног (и любой другой части тела) имеет смысл только в том случае, если она проведена в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. В том случае, если момент для тренировки вы упустили, суперкомпенсация теряется. Организм возвращается в дотренировочное состояние.

• Принцип постепенности гласит: начинаем с маленьких нагрузок, плавно адаптируемся к тренировкам, увеличиваем нагрузку постепенно. Только в таком случае возможен прогресс. Самый простой принцип.

 

На базе понимания вышеизложенных принципов можно построить корректную тренировочную программу.

Упражнения для накачки ног

Упражнения для накачки ног разделяют на два типа:

• Базовые;
• Изолирующие.

Базовые упражнения – это такие движения, которые включают в работу 2 или более мышечных группы.

Изолирующие упражнения – движения, в которых работает не более одной мышечной группы.

 

Базовые упражнения позволяют набирать мышечную массу быстрее, чем изолирующие. Изоляция позволяет провести работу над пропорциями, подкачать отдельную мышцу.

Новичкам изолирующие упражнения не нужны. Они не растят мышечной массы, не приводят к гормональному отклику (базовые упражнения повышают тестостерон у мужчин), не улучшают пропорций, которых нет у новичка без мышечной массы.

Для максимально быстрого ответа на вопрос «Как накачать ноги?» мы должны использовать следующие упражнения:

• Приседания со штангой. Лучшее базовое упражнения для накачки ног, увеличения мышечной массы низа тела.
• Тяга на прямых ногах. Смещает акцент на бицепс бедра, позволяет проработать мышцы ног под иным углом.
• Выпады. Лучшее упражнение для ягодиц и очень эффективное движение для накачки ног.
• Жим ногами. Дополнение к перечисленным выше движениям. Альтернатива приседаниям.
• Работа на велотренажере. Позволяет «закачать» ноги кровью, улучшить результат благодаря пампингу.

 

Это все упражнения, которые нужны для ответа на вопрос «Как накачать ноги?». Не распыляясь на изоляцию в первый год тренировок, вы достигните прогресса гораздо быстрее, чем при работе по новомодным схемам с новомодными тренажерами.

 

Как накачать ноги в спортзале. Тренировочные программы

Так может выглядеть ваш день ног в спортзале:

Тренировка №1. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	5	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	5	12	2	4
Жим штанги стоя	20	3	8	2	4
Выпады со штангой	30	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	20	1	4
Жим ногами	100	3	15	2	3
Велосипед	—	5	3 минуты	1	—

 

Тренировка №2. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	6	12	2	4
Жим штанги стоя	20	4	8	2	4
Выпады со штангой	30	4	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	6	20	1	4
Жим ногами	100	4	15	2	3
Велосипед	—	6	3 минуты	1	—

 

Тренировка №3. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	7	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	7	12	2	4
Жим штанги стоя	20	5	8	2	4
Выпады со штангой	30	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	7	20	1	4
Жим ногами	100	5	15	2	3
Велосипед	—	7	3 минуты	1	—

 

 

Тренировка №4. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	5	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	33	5	12	2	4
Жим штанги стоя	23	3	8	2	4
Выпады со штангой	33	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	5	20	1	4
Жим ногами	110	3	15	2	3
Велосипед	—	5	3,5 минуты	1	—

 

Присмотритесь к этим программам. Здесь показан принцип прогрессии нагрузок, который является ключом в ответе на вопрос «Как накачать ноги?». У вас есть программа, есть система тренировок. Теперь дело только за временем.