Как накачать плечи?

Сегодня мы поговорим о том, как накачать плечи, а также определим упражнения и тренировочные аспекты, с помощью которых это можно сделать максимально легко и быстро.

Три пучка дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца делится на 3 части:

• Передняя дельта;
• Средняя дельта;
• Задняя дельта.

Чтобы ответить на вопрос «Как накачать плечи?», мы должны разобраться в том, какую часть дельтовидной мышцы нужно качать, а на какую можно не обращать особого внимания.

Возьмем обычного спортсмена, который посещает спортзал и тренирует все мышечные группы. Но дельты отстают по какой-то непонятной причине.

Дело в том, что дельтовидная мышца – специфический участок нашего тела, который в рамках спортзальной тренировки прорабатывается неравномерно.

Основная нагрузка уходит в передние дельты. Следствие – непривлекательная фигура, невозможность создать плечи округлой формы, развитие сколиоза.

Средняя дельта тренируется в меньшей мере. Задняя – еще меньше. А ведь именно средняя и задняя дельта придают плечам округлую форму, о которой мечтает каждый.

Вывод: качать нужно среднюю и заднюю дельту. Передняя часть плеча развивается благодаря выполнению жимовых упражнений, таких как жим лежа или отжимания на брусьях.

 

Лучшие упражнения для накачки плеч

Дельты – маленькая мышечная группа, которую не стоит «бомбить» кучей упражнений. Достаточно 2-3 движений:

• Махи гантелями в наклоне. Основное упражнение для накачки плеч. Махи в наклоне являются идеальным упражнением для развития дельтовидной мышцы, так как прорабатывают средний и задний пучок дельты.
• Жим гантелей сидя. Акцент на средней и самой массивной части дельтовидной мышцы.
• Тяга к подбородку – развитие всех пучков дельтовидной мышцы.

Не каждый найдет энергию на выполнение всех трех упражнений. Если в вашей программе есть место только для одного упражнения на дельты, – выполняйте махи в наклоне. Затем – жим гантелей сидя и тягу к подбородку.

Остальные упражнения являются либо вариацией вышеперечисленных движений, либо просто не работают.

Как накачать плечи? Тренировочные принципы

То, о чем мы будем говорить ниже, позволяет наращивать мышечную массу плеч в десятки раз быстрее. Поэтому сконцентрируйтесь.

Накачка плеч происходит только тогда, когда спортсмен соблюдает следующие тренировочные принципы:

• Принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать вес, количество подходов, повторений или сокращать отдых между подходами. Объективный тренировочный стресс должен увеличиваться.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет подойти к тренировке плеч в оптимальном состоянии. Сохраняет субъективное восприятие работы на прежнем уровне при объективном увеличении тренировочного стресса.
• Принцип постепенности. Если сегодня вы с трудом выполняете 10 повторений махов в 5 подходах с 5 килограммовыми гантелями, то завтра вы не сможете спрогрессировать так, чтобы выполнить аналогичное количество подходов и повторений с 8 килограммовыми гантелями. А вот добавить подход или повторение к каждому подходу вы сможете. Прогрессировать нужно постепенно. Иначе – перетренированность, травма. Плечевой сустав очень хрупок, поэтому к данному правилу стоит отнестись вдвойне серьезно.

Тренировочные программы для накачки плеч

Мы не будем расписывать каждый тренировочный день, а лишь научимся работать с махами в наклоне, после чего ответ на вопрос «Как накачать плечи?» будет очевиден.

Ваша программа для накачки плеч будет выглядеть так:

Программа для накачки плеч. Махи в наклоне

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
1	2 по 3	2	10	2
2	2 по 3	3	11	2
3	2 по 3	4	12	2
4	2 по 3	5	13	2
5	2 по 3	6	14	2
6	2 по 3	7	15	2
7	2 по 4	5	15	2
8	2 по 4	6	15	2
9	2 по 4	7	15	2
10	2 по 5	5	15	2
11	2 по 5	6	15	2
12	2 по 5	7	15	2
13	2 по 6	5	16	2
14	2 по 6	6	16	2
15	2 по 6	7	16	2
16	2 по 7	5	17	2
17	2 по 7	6	17	2
18	2 по 7	7	17	2
19	2 по 8	5	18	2
20	2 по 8	6	18	2
21	2 по 8	7	18	2
22	2 по 9	5	19	2
23	2 по 9	6	19	2
24	2 по 9	7	19	2
25	2 по 10	5	20	1,5
26	2 по 10	6	20	1,5
27	2 по 10	7	20	1,5
28	2 по 11	5	20	1,5
29	2 по 11	6	20	1,5
30	2 по 11	7	20	1,5
31	2 по 12	5	20	1
32	2 по 12	5	20	1
33	2 по 12	6	20	1
34	2 по 12	7	20	1
35	2 по 13	5	20	1
36	2 по 13	6	20	1
37	2 по 13	7	20	1
38	1 по 14	5	20	1
39	2 по 14	6	20	1
40	2 по 14	7	20	1
41	2 по 15	5	20	1

Первые 20 схем тренировать плечи можно 2-3 раза в неделю. Дальше – 1-2 раза. Чем больше вес, чем больше мускул, тем реже его нужно качать.

 

Учтите, что эта схема создана для новичка, у которого вместо дельтовидных мышц косточки. Естественно, что прогресс при полном отсутствии мышечной массы – дело хлопотное. Но после «закрытия» всех программ даже самый хилый новичок сможет ответить на вопрос «Как накачать плечи?» своим видом в зеркале.

Качайте плечи в комплексе с остальными мышечными группами. Подробнее – здесь.

 

То, о чем не нужно заморачиваться

Часто новички, спрашивая «Как накачать плечи?» хотят узнать какие-то секретные приемы, которые используют профессиональные бодибилдеры, и применить их и получить результат еще быстрее. Никаких секретных приемов нет. То, что работает для профессиональных бодибилдеров, эффективно только для спортсменов со стажем от двух лет.

Поэтому: засучить рукава и пахать! Если хотите накачать плечи, конечно.