Как накачать попу в спортзале?
«Как накачать попу?» — один из самых распространенных вопросов в женской фитнес-индустрии. Но так как эффективность современного фитнес-тренера или консультанта оценивается прибылью, а не принесенной пользой, даже на такой элементарный вопрос однозначный ответ найти очень сложно. Сегодня мы создадим систему, следование которой позволит достичь вашей цели с наименьшими затратами. Накачка попы станет простым, понятным и приятным процессом. Вы получите конкретный план, благодаря которому не придется тратить кучу времени и сил на бесконечный поиск ответов на интересующие вас вопросы.
В этой статье мы поговорим о том, как накачать попу в спортзале. На вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» мы ответим чуть позже.
Обозначим принципы, вокруг которых будут строиться наши тренировки:
- Простота. Никаких сложных, новомодных упражнений, эффективность которых крайне низка. Перефразируя закон Парето (20% усилий дают 80% результата), утвердим основную аксиому нашего тренинга: 20% упражнений дают 80% результата. Не нужно тратить свои силы и энергию на неэффективные упражнения, значимость которых преувеличивается продавцами тренажеров или владельцами дорогих фитнес-клубов.
- Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке вы должны делать чуть больше работы, чем на предыдущей. Классная попа — это работоспособные ягодичные мышцы. На каждой новой тренировке ваша работоспособность должна быть чуть-чуть выше, чем на предыдущей.
Принцип прогрессии нагрузок — это контролируемый мышечный стресс, достаточность которого является главным условием для изменения баланса жир/мышцы во всем теле. Тело адаптируется к тренировочному стрессу, затем следует новая тренировка с чуть большим стрессом. Вновь происходит адаптация. И вновь мы получаем стресса чуть больше, чем на предыдущей тренировке.
Подробнее о прогрессии нагрузок читайте здесь
- Принцип суперкомпенсации. Один из ключевых принципов в ответе на вопрос «Как накачать попу девушке?». Прекрасный пол часто переусердствует на первых тренировках, в результате чего у девушек отсутствует какой-либо прогресс, пропадает желание продолжать начатое. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:
— Травматизация мышечных волокон. Длится на протяжении всей тренировки.
— Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и заканчивается спустя 1–7 дней в зависимости от тяжести тренировочной нагрузки.
— Суперкомпенсация. Наступает сразу после завершения восстановления. Длится 1–5 дней в зависимости от степени травматизации мышечных волокон.
— Утеря суперкомпенсации. Накачать попу тренировками на этом этапе нельзя, так как мышцы вернулись в предтренировочное состояние.
- Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон в каждой мышце каждого человека — индивидуальный показатель. Над быстрыми мышечными волокнами лучше работать в небольшом количестве повторений, тогда как ММВ лучше прорабатываются в рамках большого количества повторений и незначительного отдыха. В первые 3–6 месяцев работаем по усредненной программе, после чего разделяем тренировку ягодиц на две части.
- Принцип периодизации. Спустя 12–18 месяцев после начала занятий добавляем легкие тренировки. Спустя 24-36 месяцев к тяжелым и легким тренировкам добавляем работу со средней нагрузкой.
Упражнения для накачки попы
Отказываемся от неэффективных упражнений. В спортзале используем только:
- Приседания со штангой или гантелями.
- Выпады со штангой или гантелями. Для того, чтобы попа выделялась визуально, ягодичные мышцы должны быть прокачаны лучше, чем мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности бедра. Выпады ставят низ вашего тела именно в такие условия. Акцент на прокачке ягодиц всегда ставит выпады во главу тренировочного угла.
- Тягу штанги на прямых ногах.
- Жим ногами. Ноги находятся в верхней части платформы. Положение ног на платформе — чуть шире уровня плеч.
- Сведения (разведения) ног в тренажере.
- Отведение ноги назад в кроссовере.
Остальные упражнения для ягодиц — менее эффективная альтернатива вышеуказанным движениям.
Программа для накачки попы
Стаж: от 1 до 3 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 20 | 1,5 | — |
Вес подбираем самостоятельно!
Стаж: от 3 до 6 месяцев
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 20 | 1 | — |
Стаж: от 6 до 12 месяцев
Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Тренировка №2. Маленький вес, высокое количество повторений
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Стаж: 12 до 24 месяцев
Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 6 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 6 | 1 | — |
Тренировка №3. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 2 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 20 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 20 | 1 | — |
Стаж: от 24 до … месяцев
Как накачать попу. Тренировка №1. Большой вес, низкое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 8 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №2. Большой вес, низкое количество повторений. Средняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 5 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 8 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 8 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №3. Большой вес, низкое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 6 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 6 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 6 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №4. Маленький вес, высокое количество повторений. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 7 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 4 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 4 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 3 | 25 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №5. Маленький вес, высокое количество повторений. Средняя тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 3 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 25 | 1 | — |
Как накачать попу. Тренировка №6. Маленький вес, высокое количество повторений. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
| Приседания | 2 | 25 | 2 | 4 |
| Тяга на прямых ногах | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 25 | 1,5 | 3 |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 30 | 1 | 3 |
| Отведение ноги назад | 2 | 25 | 1 | — |
Подробнее о том, как накачать попу с помощью этих схем, мы поговорим в отдельной статье.
Вполне возможно, что ваш вопрос «Как накачать попу?» удовлетворит первая программа. В любой момент вы можете остановиться и перейти в режим поддержания текущей формы. Что ж, теперь вы знаете как накачать попу. Есть вопросы или пожелания? Оставляйте их в комментариях к статье!
Комментарии: