Как накачать пресс

Рельефный, накаченный живот – то, о чем мечтают как мужчины, так и женщины. Но всевозрастающее количество методик и фитнес-гуру почему-то не позволяет достичь поставленной цели начинающим спортсменам.

Все потому, что для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» нужны знания, которые скрыты от обывателя под мишурой из новомодных методик и разных схем, которые те самые фитнес-гуру пытаются вам продать.

Накачать пресс – очень легко!

Достаточно знать:

• Основные принципы тренировочного процесса;
• Эффективные упражнения для накачки пресса;
• Правила питания для накачки пресса.

Сегодня мы пройдемся по этим пунктам и вы получите ответ на вопрос «Как накачать пресс?» после прочтения данной статьи.

Принципы тренировочного процесса

Используйте следующие принципы для построения тренировочного процесса:

• Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс раз в 1-4 тренировки.
• Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на фазы и позволяет узнать оптимальное время для тренировки.
• Принцип постепенности. Прогресс должен осуществляться постепенно, иначе спортсмен рискует впасть в перетренированность.

Подробнее об этих принципах вы можете прочесть по ссылкам выше или ознакомиться с ними в рамках данной статьи.

Лучшие упражнения для пресса

Пресс можно накачать с помощью одного упражнения – подъема прямых ног (коленей – для новичков) в висе на перекладине.

Но у вас есть выбор из нескольких движений:

• Подъем ног (коленей) в висе. Однозначно лучшее упражнение для пресса. Применяя подъем ног в висе на основе вышеперечисленных принципов, вы быстро отвечаете на вопрос «Как накачать пресс?».
• Разгибание туловища с роликом для пресса. Одно из лучших упражнений на пресс для тренировки в домашних условиях. Покупаете ролик для пресса и работаете с ним дома.
• Скручивания. Подъем туловища с пола или в тренажере. Упражнение, которое известно нам еще со школьных времен. Самое малоэффективное упражнение для пресса. Но тоже работает.

Использование этих упражнений на основе указанных выше принципов=максимально быстрый прогресс.

Как накачать пресс? Похудеть!

То, о чем мы говорили выше, – силовые тренировки, которые приводят к гипертрофии мышц живота. Вы наращиваете мышцы пресса и можете достичь в этом успеха. Но вашего пресса не будет видно, если над ним огромный слой жира.

Используйте следующие меры одновременно с силовыми тренировками:

• Подсчитайте количество потребляемых калорий. Узнайте сколько калорий нужно вам для поддержания текущего веса. Баланс трата-получение калорий должен склоняться в стороны превышения трат на 300-800 единиц. Подробнее о том, как считать калории, читайте здесь. Сократите потребление калорий с помощью урезания рациона, если того требует ситуация.
• Используйте физическую активность для сжигания калорий. Некоторые упражнения отлично просушивают не только пресс, но и все тело, позволяя быстрее ответить на вопрос «Как накачать пресс?». Используйте следующие упражнения:

1. Прыжки на скакалке. Сжигают калории лучше, чем любое другое упражнение. Соответственно, свой пресс вы увидите гораздо раньше, если будете прыгать на скакалке.
2. Бег и его разновидности. Бег в легком темпе – оптимальный вариант для жиросжигающей тренировки.
3. Планка. Статичное упражнение, которое нагружает все мышцы тела и пресс в особенности.
4. Велосипед. Велопрогулка или велотренажер.

• Поработать над психологической составляющей. Из-за неправильной работы человеческих инстинктов мы все еще считаем, что живем в каменном веке, а завтра может наступить голод. Едим больше, чем надо и еще рассчитываем пресс увидеть. Подробнее – в этой статье.

Тренировочные программы для накачки пресса

Ваша конечная программа будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Тренировка пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе	5	10	2	3
Разгибание туловища с роликом	3	8	2	3
Планка	3	1 минута	1	—

 

Вторник. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

 

Среда. Тренировка пресса

Увеличиваем нагрузку

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе	5	12	2	3
Разгибание туловища с роликом	3	10	2	3
Планка	4	1 минута	1	—

 

Пятница. Тренировка пресса

Увеличиваем нагрузку

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подъем ног в висе	6	10	2	3
Разгибание туловища с роликом	4	8	2	3
Планка	3	1,5 минуты	1	—

 

Суббота. Прыжки на скакалке

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах
Прыжки на скакалке	7	3	1

 

 

Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок.

Чтобы ответить на вопрос «Как накачать пресс?» нужно использовать не статичные, а динамичные программы. На примере подъема ног в висе это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	5	10	2

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	5	12	2

 

Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	6	10	2

 

Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	6	12	2

 

Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	6	14	2

 

Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	6	15	2

 

Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	12	2

 

Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	15	2

 

Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	17	2

 

Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	19	2

 

Тренировка №11

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	20	2

 

Тренировка №12

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Подъем ног в висе	7	20	1,5

 

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. В каждом упражнении. Когда вы будете тренироваться так при дефиците калорийности рациона, вопрос «Как накачать пресс?» перестанет вас волновать.