Как накачать пресс в домашних условиях?
Вопросом «Как накачать пресс в домашних условиях?» хотя бы раз в жизни задавался каждый из нас. С возрастом малоподвижный образ жизни дает о себе знать: вместо тонкой, привлекательно талии сначала появляется небольшой животик, а потом вполне солидных живот.
Это касается как мужчин, так и женщин. Наш образ жизни далеко не идеален, и потому без тренировок не обойтись.
Как накачать пресс в домашних условиях? Две тактики
При накачке пресса в домашних условиях существует 2 пути:
- Накачать только пресс;
- Прокачивать все тело с акцентом на пресс.
Первый вариант я вам не рекомендую, так как он малоэффективен. Наша цель – результат, а не рассказы о новомодных тренажерах или упражнениях. Когда вы думаете над тем, как накачать пресс в домашних условиях, и впадаете в крайность, «бомбардируя» мышцы живота адской нагрузкой, вы только тратите свое время и энергию.
Главный секрет накачки пресса
Наличие желанных кубиков или просто рельефного живота – это:
- Степень развитости мышц живота. На развитие мышц живота нацелены все упражнения для пресса.
- Количество жирка на животе.
Можно развить мышцы живота до предела, но без избавления от жировых отложений этих мускулов никто не увидит. Кубики будут надежно скрыты под слоем жира.
Это ваша цель? Нет?
В таком случае поймите, что классный пресс – это удел людей с низким количеством жировых отложений.
Большинство из нас в ответе на вопрос «Как накачать пресс в домашних условиях?» приходит к выполнению упражнений для мышц пресса. И это же большинство не добивается результата, так как мышцы живота все равно скрыты под слоем жира!
Мы пойдем другим путем.
Лучшие упражнения для пресса
Лучшие упражнения для накачки пресса в домашних условиях — это:
- Подъем ног (коленей – для новичков) в висе. Упражнение, для которого нужна перекладина. Наиболее эффективное упражнение, которое по максимуму включает мышцы живота в работы.
- Прыжки на скакалке. Лучшее упражнение для жиросжигания. Приводит в тонус все мускулы тела.
- Бег. Альтернатива скакалке со схожим эффектом.
- Разгибание туловища с роликом для пресса.
- Скручивания – подъемы туловища, о которых мы знаем еще со школы.
Сюда можно добавить приседания, отжимания, подтягивания и другие комплексные упражнения для пресса.
Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях
Как накачать пресс в домашних условиях. Программа для лентяев. Подъем ног в висе + скакалка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 5 | 8 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
В динамике это будет выглядеть так:
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 6 | 1 минута | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 1 минута | 1 | — |
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 6 | 1,5 минуты | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 1,5 минуты | 1 | — |
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 6 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 6 | 10 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 2 минуты | 1 | — |
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 6 | 2,5 минуты | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 2 минуты | 1 | — |
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №6
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 6 | 2,5 минуты | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 7 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 2,5 минуты | 1 | — |
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 6 | 3 минуты | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 7 | 14 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 2,5 минуты | 1 | — |
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 6 | 3 минуты | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 3 минуты | 1 | — |
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 7 | 3 минуты | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 8 | 13 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 3 минуты | 1 | — |
Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Прыжки на скакалке | 7 | 3 минуты | 1 | 4 |
| Подъем ног в висе | 8 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 6 | 3 минуты | 1 | — |
Дополненная программа будет выглядеть так:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку средним хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Приседания | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
Нагрузку во второй программе увеличиваем по тем же принципам, что и в первой.
Первую программу рекомендую использовать людям, которые желают убрать живот, накачать пресс и не хотят добиться чего-то большего в виде классной мускулатуры по всему телу. Ею также могут пользоваться новички, которые не уверены в том, что осилят вторую программу.
Питание и дефицит калорий
Этот раздел должен прочесть каждый, у кого пресс скрывается под слоем жира.
Чтобы увидеть пресс, нам нужно запустить процесс жиросжигания.
Без понимания основ вы можете годами ходить вокруг да около, не осознавая истинных причин отсутствия пресса.
Все упирается в энергетический баланс. Ответить на вопрос «Как накачать пресс?» в полной мере без понимания основ похудения нельзя.
У нас может быть 3 энергетических баланса:
- Положительный – когда потребление калорий превышает траты.
- Нейтральный – когда потребление равняется тратам.
- Отрицательный – траты больше потребления.
Нашей целью является создание отрицательного энергетического баланса с целью избавления от лишнего веса. Большинству из нас не нужно кардинально менять питание при наличии регулярных тренировок.
Тренировки увеличивают энергетические траты, ускоряют обмен веществ. Итог – избавление от жира и накачка мышц пресса одновременно позволяют нам увидеть пресс.
Интересует продолжение, желаете настроить свое питание и похудеть – кликайте по этой ссылке и читайте дальше.
Комментарии: