Как накачать ягодицы?

Почти каждая девушка хотя бы раз в жизни задумывается над тем, как накачать ягодицы. Чтобы накачать ягодицы, вам, девушки, нужно следующее:

1. Желание.
2. Абонемент в спортзал.
3. Знания.

Если вы обзавелись первыми тремя атрибутами подтянутых ягодиц, мы можем приступить к процессу получения знаний об эффективной тренировке ягодичных мышц.

Дополнительную информацию вы можете получить здесь.

Упражнения для ягодиц

Несмотря на обилие тренажеров, которые «вроде как» задействуют ягодичные мышцы, эти красивые и удобные приспособления служат лишь в качестве украшения спортзала. Запомните: реального эффекта от тренировок можно достичь лишь используя свободные веса — штанги и гантели. А это значит, что количество действительно эффективных упражнений для ягодиц значительно уменьшается. Лично мое мнение заключается в том, что список самых эффективных упражнений на ягодицы выглядит примерно так:

1. Выпады.
2. Приседания.
3. Тяга на прямых ногах.
4. Жим ногами.

Выпады и приседания — однозначно лучшие упражнения для тренировки ягодиц. Кто-то считает именно приседания главным «ягодичным» упражнением, но так как этот блог принадлежит мне, я могу высказывать свое мнение, которое заключается в том, что выпады позволяют более акцентировано прорабатывать ягодичные мышцы. Возможно, вы удивитесь, но одних выпадов вам будет достаточно для того, чтобы построить упругие ягодицы. Добавив приседания и тягу на прямых ногах, вы сможете улучшить достигнутый с помощью выпадов результат. Жимом ногами в таком случае можно пренебречь.

Как накачать ягодицы?

Низ тела любит объемную работу. Запомните это и не слушайте всяких «экспертов», которые рекомендуют делать не более пяти подходов в день тренировки ягодиц. Возможно, на первых двух-трех тренировках не нужно выходить за рамки возможного, позволив своему телу привыкнуть к новой нагрузке. Однако, приобретая тренировочный стаж, нужно увеличивать количество подходов. Чем лучше ваши ягодицы, тем больше им нужно нагрузки.

Тренировочная программа

Тренировка первая:

— Приседания — 3 подхода по 10 повторений с пустым грифом.
— Выпады — 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с пустым грифом.

Тренировка вторая:

— Приседания — 4 подхода по 10 повторений с пустым грифом.
— Выпады — 2 подхода по 10 повторений с пустым грифом.
Тренировка третья:

— Приседания — 4 подхода по 10 повторений с пустым грифом.
— Выпады — 3 подхода по 10 повторений с пустым грифом.

Тренировка четвертая:

— Приседания — 4 подхода по 10 повторений. Добавить к грифу два блина по 2,5 кг (далее мы будем суммировать. 2 по 2,5=5 кг)
-Выпады — 3 подхода по 10 повторений с пустым грифом.

Тренировка пятая:

— Приседания — 4 подхода по 10 повторений. Добавить к грифу два блина по 2,5 кг (далее мы будем суммировать. 2 по 2,5=5 кг)
— Выпады — 3 подхода по 10 повторений. Добавить к пустому грифу 5 килограмм.

Тренировка шестая:

— Приседания — 5 подходов по 10 повторений с грифом и 5 килограммами доп. веса.
— Выпады — 3 подхода по 10 повторений с грифом и 5 кг доп. веса.

Тренировка седьмая:

— Приседания — 5 подходов по 10 повторений с грифом и 5 кг.
— Выпады — 3 подхода по 10 повторений с грифом и 5 кг доп. веса.

…

Тренировка №1000:

— Приседания — 15 подходов с грифом и 40 кг доп.веса.
— Выпады — 15 подходов с грифом и 30 кг доп. веса.

Думаю, наш нехитрый принцип вы поняли. Невозможно быть обладательницей дряблых ягодиц, выполняя 30 подходов на ягодицы с таким весом. И пусть вас не пугают эти цифры — вы можете не заходить так далеко. Вы сможете остановиться на понравившейся форме. Здесь дело не в умопомрачительных для девушек цифрах, а в принципе прогрессии нагрузок. Именно в этом принципе кроется ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?».