Как накачать ягодицы девушке?
Вопрос «Как накачать ягодицы?» интересует почти каждую девушку.
В сети полным-полно статей, которые вроде как отвечают на этот вопрос, но девушки по-прежнему не могут добиться результата.
Все потому, что 99% этих статей – это бред сумасшедшего, с помощью применения которого накачать ягодицы вы, милые дамы, уж точно не сможете.
Как накачать ягодицы? Тренировочные принципы
Чтобы получить привлекательные формы, как у той фитоняшки с фото, необходимо нарастить ягодичные мышцы. Эти мышцы растут только благодаря правильным тренировкам. Никакие супер-тренажеры, новомодные аксессуары, специальное белье и даже диеты не помогут вам в реализации данной цели.
Чтобы накачать ягодицы, нам нужно использовать:
- Силовые упражнения. Упражнения со штангой, гантелями, тренажерами и весом собственного тела.
- Аэробные упражнения – в меньшей степени. Такие как бег или прыжки на скакалке.
Условно: силовые упражнения наращивают мышечный объем, тогда как аэробные позволяют «просушить» этот объем от лишнего жира. Чем меньше жирка на вашей попе, тем большим должен быть акцент на силовых упражнениях.
В тренировочном процессе есть 3 ключевых принципа, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать ягодицы?»:
- Принцип прогрессии нагрузок. Данный принцип гласит: тренировочная нагрузка должна постоянно расти. Если сегодня вы приседаете со штангой 15 килограмм, то через 3 месяца должны с легкостью осилить 30 килограмм. Соответственно, увеличится объем ягодичной мышцы – вы достигните поставленной цели.
- Принцип суперкомпенсации. Делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация (тренировка), восстановление, суперкомпенсация и утеря суперкомпенсации. Тренироваться нужно ТОЛЬКО В ФАЗЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Только в таком случае мышцы растут, и растут максимально быстро.
- Принцип постепенности. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В рамках нашего примера мы не «прыгаем» сразу от 15 до 30 килограмм, а постепенно увеличиваем вес штанги. От 15 до 18 килограмм. От 18 до 20. От 20 до 23. От 23 до 25. От 25 до 28 и от 28 до 30. Когда вы доберетесь до 30 килограммовой штанги, вам будет так же комфортно приседать с ней, как и сейчас. Возможно, даже более комфортно за счет привыкания к тренировкам и получения удовольствия от них. Тренировки из мучения превратятся в радость.
Подробнее о перечисленных выше принципах обязательно читайте здесь.
Только понимая главные принципы тренинга, можно ответить на вопрос «Как накачать ягодицы?» в полной мере.
Упражнения для накачки ягодиц
Теперь, когда у нас появилось понимание основы тренинга, необходимо выбрать упражнения и систему тренировок для максимально быстрой накачки мускулов.
Мы будем использовать только лучшие упражнения, чтобы не тратить время, энергию и восстановительные возможности организма на движения, которые популярны, но не приносят результата.
Лучшие упражнения для накачки ягодиц – это:
- Выпады со штангой или гантелями. Упражнение, которое акцентирует внимание на ягодичных мышцах. Находится в основе программы для накачки попы.
- Приседания со штангой или гантелями. Лучшее комплексное упражнение для низа тела. Также обязательно к применению.
- Тяга штанги на прямых ногах. Лучшее упражнение для построения пропорциональной фигуры. Развивает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Комплексом из трех перечисленных выше упражнений можно накачать ягодицы максимально быстро.
- Отведение ноги назад с тренажером или эспандером. Упражнение, которое добавляет изолирующей нагрузки для ягодиц.
- Ягодичный мостик. Можно выполнять с гантелями или штангой.
- Зашагивания. Выполняется без веса, с гантелями или штангой.
- Прыжки на скакалке. Тренируют другой тип мышечных волокон, позволяют «просушить» низ тела.
- Бег в гору. Аналогичный эффект, что и в прыжках на скакалке.
Вышеперечисленных упражнений достаточно, чтобы накачать идеальные ягодицы.
Тренировочные программы для накачки ягодиц
Ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» невозможен без создания практичной схемы.
В нашей схеме мы также проработаем мышцы пресса и получим статическую нагрузку на верх тела.
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Выпады со штангой | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение ноги назад | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | 3 |
| Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе | 3 | 12 | 1 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Выпады с гантелями | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Зашагивания с гантелями | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Ягодичный мостик | 5 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Бег в гору (с уклоном вверх на беговой дорожке) | 1 | 5 минут | 1 | 3 |
| Планка | 3 | 1 минута | 1 | — |
Чтобы понять, как накачать ягодицы, нужно посмотреть на данную программу в динамике.
На примере первого дня:
Как накачать ягодицы – Тренировка №1
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Выпады со штангой | 15 | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой | 20 | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 15 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение ноги назад | 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 1 минута | 1 | 3 |
| Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе | — | 3 | 12 | 1 | — |
Как накачать ягодицы – Тренировка №2
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Выпады со штангой | 15 | 6 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой | 20 | 4 | 15 | 2 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 15 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение ноги назад | 5 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 6 | 1 минута | 1 | 3 |
| Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе | — | 4 | 12 | 1 | — |
Как накачать ягодицы – Тренировка №3
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Выпады со штангой | 15 | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой | 20 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 15 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение ноги назад | 5 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 7 | 1 минута | 1 | 3 |
| Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе | — | 5 | 12 | 1 | — |
Как накачать ягодицы – Тренировка №4
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Выпады со штангой | 20 | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой | 25 | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 20 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение ноги назад | 10 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
| Подъем прямых ног (коленей – если не можете поднимать прямые ноги) в висе | — | 3 | 15 | 1 | — |
Уловите суть построения схемы:
- Наращиваем количество подходов на 2-3 подхода.
- Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов на 2-3 единицы.
- Повторяем первые 2 пункта. В упражнениях, где дополнительного веса нет, увеличиваем число повторений.
Вес подбираете под себя. Увеличивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока не будете удовлетворены результатом. Эти схемы представляют собой самый быстрый ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?».
Комментарии: