Как накачаться быстро?

Главный вопрос, который задает большинство начинающих качат, переступая порог спортзала. Используйте эту статью как руководство по общему мышечному росту. Сегодня мы расскажем о том, как накачаться быстро.

Почему растут мышцы?

Чтобы узнать, как быстро нарастить мышечную массу, необходимо понять под воздействием каких факторов растут мышцы и почему вообще становится возможным мышечный рост. Выделим такие факторы:

1. Повреждение мышечных клеток, которое сигнализирует организму о том, что необходимо создать запас прочности — восстановиться после полученных повреждений, а также увеличить мышечную массу для адаптации под возникшую стрессовую ситуацию.

2. Гормональный фактор. Тестостерон. Главный гормон, ответственный за рост мышечной массы. Без тестостерона мышцы восстанавливаются к дотренировочному уровню, но не растут.

3. Строительный материал для роста мышечной массы. Питание. Если организм испытывает дефицит нутриентов, мышцы восстанавливаются до исходного уровня, но не растут.

Понимая, что эти три фактора могут нивелировать наши попытки нарастить большую бицуху, чтобы удивить Машку из соседнего двора, над этими факторами нужно поработать. Итак, приступим!

Тренировка

Чтобы запустить процессы восстановления и наращивания мышечных волокон, нужно сначала травмировать мышцы. Здесь сталкиваемся с главной проблемой большинства посетителей спортзала: упражнения выполняются, подходы делаются, повторения повторяются, но травматизации нет. Тренировка не приводит к мироразрывам мышечных волокон. Следовательно, не запускается процесс восстановления и суперкомпенсации (роста мышечной массы). У нас есть два способа решить эту проблему:

1. Пахать, как раб на галерах, надеясь, что нагрузка оказалась достаточной, чтобы привести к травматизации мышц.

2. Пахать, как раб на галерах, каждую тренировку увеличивая рабочую нагрузку.

То есть пахать в любом случае придется. Наше тело желает сохранить гомеостаз любыми доступными способами, поэтому тренировка, вызывающая необходимую травматизацию, становится для нас дискомфортной. Иначе говоря, на первых порах невозможно растить мышцы и тренироваться исключительно в свое удовольствие. Нужно преодолевать себя на каждой тренировке, увеличивая рабочую нагрузку. И только потом вы начнете получать удовольствие от этого.

Тренировочная программа

Итак, разберем конкретную схему на примере приседаний. Допустим, вы пришли в спортзал впервые. Вы приседаете 40 килограмм на 10 раз в 7 подходах с правильной техникой. Наращивание мышечной массы ног в таком случае будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1: Приседания — 40 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 2: Приседания — 45 килограмм, 10 повторений в 5 подходах.

Тренировка 3: Приседания — 45 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 4: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 4 подходах.

Тренировка 5: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 6 подходах.

Тренировка 6: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 8 подходах.

Тренировка 7: Приседания — 55 килограмм, 10 повторений в 5 подходах.

Тренировка 8: Приседания — 55 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 9: Приседания — 60 килограмм, 10 повторений в 4–5 подходах.

Тренировка 10: Приседания — 60 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

За 10 тренировок мы добавили 20 килограмм в рабочем весе на приседаниях. Данная схема на практике демонстрирует прогрессию нагрузок — основополагающий тренировочный принцип в культуризме. В основных базовых движениях нужно прогрессировать на каждой тренировке. Во вспомогательных базовых упражнениях — раз в 2–3 тренировки. В изолирующих — раз в 3–5 тренировок. Это идеальная система для достаточной травматизации мышечных клеток, которая приведет к запуску процессов восстановления и суперкомпенсации, и вместе с тем не перегрузит наши мышцы, давая им возможность восстановиться, а также нервную систему, которая не выдержит прямолинейного прогресса на каждой тренировке.

Гормональный фактор

Если травматизация мышц достигается в необходимом объеме, пора переходить к гормональному фактору, который является основой строительства новых мышц. Если вы постоянно травмируете свои мышцы правильными тренировками, но у вас недостаточно тестостерона, — прогресс как в мышечной массе, так и в рабочем весе в приседаниях (или любом другом упражнении) станет невозможным.

Тестостерон

Гормональный фактор — это тестостерон, прежде всего. Главный мужской половой гормон, без которого невозможен мышечный рост. Разговаривая о тестостероне, мы приходим к еще одному концептуальному выводу в тренировочном процессе, который заключается в повышении уровня тестостерона с помощью базового тренинга. Так, исследования утверждают, что с помощью интенсивных базовых тренировок можно увеличить уровень тестостерона на 30%. Конечно, это не сравнится с показателями атлетов, которые получают тестостерон извне, однако 30% от исходного уровня — это все же лучше, чем ничего. Кроме того, на гормональный фактор влияет количество и качество сна.

Регулярный недосып убивает тестостерон. Однако, согласно выводам ученых, спать больше 9 часов — тоже вредно. 7–9 часов качественного сна — это концептуальная вещь в деле гормональной регуляции.

Ключ к тому, чтобы понять как накачать быстро, кроется в осознании истины: мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

Строительный материал для роста мышц

Если организм не получает достаточно нутриентов для поддержания жизнедеятельности, то, естественно, ни о каком росте мышечной массы говорить не приходится. Если же организм получает необходимое количество питательных веществ для сохранения гомеостаза — возможен незначительный рост мышечной массы. Наиболее внушительный рост мускулатуры возможен лишь при профиците необходимых нутриентов. Но здесь, вопреки расхожему мнению, не стоит делать акцент на калориях. Пропорция нутриентов, количество витаминов и минералов — это куда важнее, чем калории, если, конечно, вы не голодаете. Кроме того, атлетам, которые не используют стероиды, нет смысла запихивать в себя пищу через «не могу». Научно доказанный факт: переедание — злейший враг тестостерона. А без тестостерона возможен рост жировой, но никак не мышечной ткани. Вот и получается, что некоторые любители систематически переедают, набирают 20–30 килограмм за год, из которых только 5 — это мышцы, а потом начинают сушиться, вследствие чего теряют большую часть набранного.

Питание

Значение питания в бодибилдинге сильно преувеличено. Безусловно, человек, который испытывает дефицит калорийности, а также недостаток необходимых витаминов и минералов, не сможет построить внушительную мускулатуру, но и создавать сумасшедший профицит смысла нет. 3–4 грамма белка на килограмм веса, 5+ тысяч калорий в день, огромное количество ненужных спортивных добавок — это вообще для чего? Для того чтобы жирок набирать, попутно разрушая гормональную систему?

Нет, не для бездумного набора массы атлету нужно питание. Питание необходимо для увеличения выработки тестостерона, для покрытия энергетических потребностей организма, а также для того, чтобы наше тело имело возможность получать необходимые элементы, без которых мышечный рост в принципе невозможен.

Как накачаться быстро?

Скорость роста мышечной массы зависит от:

1. Правильных тренировок, способствующих травматизации мышечных клеток.

2. Уровня тестостерона, без которого невозможен процесс суперкомпенсации.

3. Правильного питания, которое позволяет создать профицит по энергетике и нутриентам, повышая выработку тестостерона.

Совмещение правильно построенного тренировочного процесса, высокого уровня тестостерона и правильного питания — это ответ на вопрос «Как накачаться быстро?».