Как подготовиться к лету за месяц

За окном разгорается лето, а это значит, что пора готовиться к сезону жары и легкой одежды. Лето – чудесная пора года, но не все рады ей. Трудно радоваться потеплению, когда душу холодят лишние килограммы. Сегодня мы расскажем о том, как подготовиться к лету за месяц, и выжмем из этого процесса максимум удовольствия.

Ошибочный путь

Многие воспринимают подготовку к лету в качестве каторги, через которую нужно пройти, чтобы выглядеть отлично в жаркий сезон.

Болезненный процесс ради результата.

Этот путь приносит удовлетворение лишь самым стойким. Только тем, у кого железная самодисциплина и сила воли. Он подойдет только отчаянным людям.

Но взглянем правде в глаза: люди с железной волей и самодисциплиной просто не парятся над тем, как убрать лишние килограммы. Лишнего веса у них нет. Нам нужен другой путь для понимания того как подготовиться к лету за месяц.

Поэтому подготовка к летнему сезону невозможна без создания приятного процесса.

Но сперва о результате.

Как привести фигуру в форму быстро

Мы будем:

• Сжигать жир с помощью аэробных упражнений;
• Приводить мускулы в тонус благодаря силовым тренировкам.

Эта статья в большей степени посвящена жиросжиганию, поэтому акцент делаем именно на нем.

О накачке мускулов читаем в отдельном материале.

Наши силовые занятия должны внести разнообразие в тренировочный процесс и ускорить достижение результата.

В силовой части тренинга выполняем только базовые упражнения:

1. Приседания;
2. Подтягивания;
3. Отжимания (можно на брусьях, если они есть).

Девушки могут выполнять только приседания в случае неумения отжиматься или подтягиваться.

В аэробной части концентрируемся на двух упражнениях:

• Прыжки на скакалке;
• Бег в легком темпе.

Лучший вариант – совместить все 5 упражнений в одной программе. Но мужчины и женщины, которые никогда не занимались подготовкой к летнему сезону в столь сжатые сроки, должны понимать, что организм не адаптирован к физической нагрузке.

Это значит, что если мы дадим слишком большой стресс, тело отреагирует на это выделением большого количества стрессового гормона – кортизола. Вне зависимости от дисциплины или силы воли, высокая концентрация кортизола заставляет бросить стрессовое занятие.

Прежде чем читать дальше изучите материалы, на которых построены ваши программы:

• Принцип прогрессии нагрузок. Рассказываем о том, почему важно увеличивать нагрузку в тренировках. И почему это нужно делать плавно;
• Принцип суперкомпенсации. Показываем когда можно тренироваться, чтобы не выбиться из сил.

Тренировочные программы для похудения к лету

В рамках этой программы мы будем использовать всего 2 упражнения – прыжки через скакалку и приседания. Со скакалкой работаем каждый день, приседания выполняем в режиме «2 дня тренировки, 1 день отдыха».

Получаем 30 тренировок со скакалкой и 20 дней приседаний.

Мужчины могут добавить сюда подтягивания и отжимания, которые выполняются через день.

Работа небольшая, но не беспокойтесь. То, что мы будем делать, в полной мере отвечает на вопрос «Как подготовиться к лету за месяц?».

20% действий дают 80% результата. 80% действий – 20% результата.

Я предлагаю выбросить 80% ненужных действий и сконцентрироваться на тех 20, что дают результат.

Программа похудения со скакалкой

Тренировка №	Подходы	Длительность подхода в минутах	Общая длительность прыжков в минутах	Отдых в секундах после подхода
1	5	1	5	90
2	5	1,5	7,5	90
3	5	2	10	90
4	7	2	14	90
5	7	2,5	17,5	90
6	7	3	21	90
7	8	3	24	90
8	8	3,5	28	90
9	8	4	32	90
10	9	4	36	90
11	10	4	40	90
12	10	4	40	75
13	10	4	40	60
14	10	4,5	45	60
15	10	4,5	45	60
16	10	5	50	60
17	10	5	50	60
18	11	5	55	60
19	11	5	55	60
20	12	5	60	60
21	12	5	60	60
22	12	5	60	45
23	12	5	60	45
24	12	5	60	45
25	13	5	65	45
26	13	5	65	45
27	14	5	70	45
28	15	5	75	45
29	15	5	75	45
30	16	5	80	45

 

Тренировочная программа для приседаний

Тренировка №	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода
1	3	10	120
2	4	10	120
3	5	10	120
4	6	10	90
5	7	10	90
6	7	12	90
7	7	15	90
8	7	18	90
9	7	20	90
10	7	22	90
11	7	24	90
12	7	25	90
13	7	28	90
14	7	30	90
15	7	33	90
16	7	36	90
17	7	38	90
18	7	40	90
19	7	42	90
20	7	45	90

 

Не засматривайтесь на последние цифры, которые сейчас кажутся гигантскими. Мы будем подходить к ним плавно, чтобы организм успел адаптироваться.

Эта система отличается от других тем, что дает максимальный результат на 3-4 неделю действия. Первые 2 недели также дают отличный результат, но по сути являются лишь подготовкой физики и психики к объемам работы, которые будут получены на 3-4 неделе.

Если начать прыгать на скакалке по часу с первого дня, тело отреагирует следующим образом:

• Уровень кортизола взлетит до небес. Вследствие этого тренировки бессознательно начнут восприниматься в качестве каторги;
• Высокий кортизол – высокий аппетит. Захочется компенсировать стресс вкусной, калорийной пищей;
• Похудения не будет. Гормональная система, афигев от происходящего, направит все силы на сохранение равновесия. Сожженные калории восполнятся за счет аппетита.

К любой системе нужно адаптироваться. В противном случае организм принудит вас сдаться на полпути.

В идеале нужно «раскачиваться» еще дольше. Но у нас просто нет времени для этого.

Тренировки в кайф

Многое зависит от того, на выделение каких гормонов у вас завязаны тренировки. У большинства это кортизол – стрессовый гормон, который заставил съежиться при виде приведенных выше таблиц.

Лишь у меньшинства гормоны удовольствия перекрывают стресс, позволяют ощутить кайф от брошенного вызова.

Чтобы войти в клуб меньшинства, и не париться о том, как подготовиться к лету за месяц, пользуйтесь следующими механизмами:

• Слушайте музыку только на тренировке. Воздерживайтесь от любимой музыке вне действий для ответа на вопрос «Как подготовиться к лету за месяц?». Музыка – источник гормонов удовольствия. Во время воздержания от нее образуется нехватка, которая приведет к тому, что послушать любимые песни можно только на тренировке. В данном случае мозгу будет трудно отличить от чего он удовольствие получает, поэтому работа над собой закрепится в психике как нечто приятное;
• Поощряйте себя. После тренировки в награду за проделанную работу можно встретиться с любимым человеком, друзьями, поиграть в игру, купить новую шмотку или съесть немного любимой пищи. Но только после занятия. До него – нельзя;
• Практикуйте присутствие в моменте. Не размышляйте о том, что предстоит сделать в будущем. Если во время первой пятиминутной тренировки думать о том, что когда-то там вы будете работать 80 минут, – во второй раз тренироваться не захочется;
• Создавайте для себя условия, в которых проще тренироваться, чем не тренироваться. К примеру, можно заключить с другом пари. За каждую пропущенную тренировку отдаете ему по 1000 рублей. В рамках данной схемы у нас 60 тренировок. 60 000 терять не хочется, придется работать. Оптимальный вариант – записывать тренировки на видео и высылать их контролеру.

О питании

Никакой жесткой диеты. Узнайте о том, как считать калории, и затем дочитывайте этот абзац.

Суть в том, чтобы потреблять меньше энергии, чем вы получаете из пищи. Лучше не впадать в пищевую зависимость от вредных продуктов, но разницы в том, откуда получены калории, нет.

С помощью полезных продуктов набрать большую калорийность гораздо сложнее. А насытиться проще. Поэтому основу должны составлять именно они. Но если вам через 5 дней после начала тренировок захочется отведать любимых роллов – можно не ограничивать себя в этом. Разве что количество их придется посчитать, чтобы не превысить нужную калорийность.

Все гораздо проще, чем кажется нам.

Все еще не знаете как подготовиться к лету за месяц? Задавайте вопросы в комментариях. Мы поможем справиться с любой проблемой.

Помните о необходимости делиться материалами в социальных сетях. Чем больше лайков и репостов, тем выше мотивация радовать вас полезными и интересными статьями каждый день!