Как правильно бегать мужчинам

После осознания пользы бега для мужчин, стоит понять как эту пользу привести в исполнение. Бег является незаменимым атрибутом здорового, счастливого образа жизни. Но только в том случае, если пользоваться им правильно. Сегодня мы расскажем о том, как правильно бегать мужчинам.

Умеренный стресс

Распространенная картина: мужчина загорается идеей изменить свою жизнь с помощью бега, и начинает давать организму нагрузку, которая сравнима с тренировками профессиональных атлетов.

Тело не привыкло и к 5 минутам нагрузки, а мы нагружаем его 45 минутами работы. Следствие – резкое повышение уровня стрессовых гормонов, внедрение в подсознание паттерна «Бег – это стресс». Спустя несколько тренировок кортизол (главный стрессовый гормон) зашкаливает до таких значений, что продолжение тренировок не представляется возможным.

Спустя 1-3 недели после начала пробежек мужчина бросает работу над собой, возвращается к привычному образу жизни.

Тренировочная программа по бегу для мужчин

Начинать нужно постепенно. На практике ваши пробежки будут выглядеть так:

Пробежка №	Длительность в минутах
1	5
2	6
3	7
4	8
5	10
6	12
7	14
8	15
9	18
10	20
11	22
12	24
13	25
14	26
15	28
16	29
17	32
18	33
19	34
20	35
21	37
22	38
23	39
24	40
25	42
26	43
27	44
28	46
29	48
30	50

 

Только в таком случае существует польза бега для мужчин.

Одну тренировку можно выполнять несколько раз. Все зависит от готовности вашего организма.

Длительность тренировки, если вы бегаете исключительно для здоровья, можно не увеличивать сверх 30 минут.

Спустя 4-6 месяцев можно менять длительность тренировок по настроению или физической готовности. Например:

День недели	Длительность пробежки в минутах
Понедельник	30
Вторник	60
Среда	—
Четверг	25
Пятница	25
Суббота	50
Воскресенье	—

 

Эта таблица не для новичка. Она для спортсмена со стажем, который может с легкостью проводить часовые пробежки.

Бег и тестостерон

Бег в легком темпе не оказывает положительного влияния на выделение мужских гормонов. Мужчины, которые желают совместить пробежки с набором массы, должны осознавать: длительные пробежки сжигают много калорий, что негативно сказывается на росте мышц.

Но все можно исправить, если добавить к бегу в легком темпе спринтерские ускорения. Согласно данным ученых, спринтерский бег способен увеличить уровень главного мужского гормона на 30%. Это очень существенно для натурала.

Ответом на вопрос «Как правильно бегать мужчинам, которые желают набрать мышечную массу?» является комбинирование пробежек со спринтерскими ускорениями.

Это может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	3
Спринтерские ускорения на 100 метров	5	—	2	2
Бег в легком темпе	1	10	—	3
Ускорения на 75 метров	5	—	2	—

На этом большинство из нас может сложить целостную картину о том, как правильно бегать мужчинам.

Бег и дофамин

Чтобы понять как правильно бегать мужчинам, необходимо осознать одну вещь: бег – это практика, которая нуждается в закреплении гормонами удовольствия.

Ключевым гормоном удовольствия и мотивации является дофамин. Это нейромедиатор, который вырабатывается внутренней системой поощрения в ответ на действия, которые приносят нам удовольствие.

Одним из таких действий является музыка. Воздержитесь от музыки в течение 2-3 дней перед пробежкой, а затем включите любимые песни во время беговой тренировки. Раз и навсегда мозг закрепит посыл: «бег – это очень хорошо». В противовес «бег – это стресс» у 90% новичков.

 

Рекомендации

Следующие советы позволят сделать ваши тренировки более эффективными:

• Подберите комфортную обувь и одежду. Это также влияет на бессознательное восприятие бега. Пробежки превращаются в дискомфортное действие, когда вам все жмет и давит;
• Следите за питанием, если желаете похудеть или набрать мышечную массу. Для набора – потребляйте на 300-800 калорий больше ваше личной нормы. Для похудения – на 300-800 единиц меньше;
• Не забывайте отдыхать. Многие из нас получают такой стимул от новой полезной привычки в виде бега, что забывают о важности отдыха и временного расслабления. Тренируйтесь не чаще 5 раз в неделю. Можно бегать каждый день, но в маленьких «дозах». Большую часть результата мы получаем во время восстановления, а не на тренировке;
• Пейте больше воды. 2-3 литра в сутки. При этом не забывайте о соли, чтобы не нарушать водно-солевой баланс. Такой подход позволит очистить лимфатическую систему, улучшить здоровье и самочувствие;
• Экспериментируйте с временем бега. Можно практиковаться как утром, так и вечером.

Подробнее читаем в статье для женщин.

 

Все еще не знаете как правильно бегать мужчинам? Спросите у нас в комментариях.

 

Не забывайте оценивать запись и делиться ценной информацией с друзьями!