Шаг №2. Как считать калории?

Подсчет калорий – первое, с чего начинается похудение. Сегодня мы расскажем вам о том, как считать калории, и как определить то количество энергии, которое нужно потребить именно вам за весь день.

Поехали!

Перед прочтением ознакомьтесь с предыдущим материалом по данной теме.

Основы подсчета калорий

Количество калорий, которое необходимо вам для похудения – это баланс между потраченной и полученной энергией. Энергия выражается в калориях. Человек в своей жизни может сталкиваться с тремя ситуациями:

1. Количество полученной энергии превышает количество затраченной. В этой ситуации лишние калории идут на строительство мышцы (при физических нагрузках) или жира.
2. Количество полученной энергии примерно соответствует количеству затраченной. Вес не меняется.
3. Количество полученной энергии меньше, чем энергетические траты. Организм сжигает накопленный жир для восполнения дефицита энергии.

Данный механизм существует на протяжении всей истории развития человечества. Так как всю нашу историю (за исключением последних десятилетий) доступа к пище у среднестатистичекого человека не было, организм настроился на поедание пиши «про запас». Мы «запрограммированы» на первую ситуацию. Так как голод отступил совсем недавно и неизвестно, что будет дальше с эволюционной точки зрения, наше тело не спешит адаптироваться к новым реалиям.

Эти реалии должны осознаваться на разумном уровне. Для похудения мы обязаны считать калории, искусственно создавая энергетический дефицит. Для поддержания веса – сохранять постоянным тот промежуток калорийности, который необходим нам для сохранения нынешней массы тела. Если вашей целью не является набор мышечной массы – свои инстинктивные порывы к еде «про запас» нужно сдерживать.

Необходимость баланса

Похудение, поддержание текущей массы тела и набор мышц-жира зависит не только от количества потребленной пищи. Направление движения стрелки на весах зависит от двух факторов:

• Количества полученных калорий из пищи.
• Количество потраченных калорий с помощью физической и умственной активности.

Рассмотрим эту базовую составляющую ответа на вопрос «Как считать калории?» на примере:

У нас есть 25-летняя девушка весом 65 килограмм ростом 165 см. Ситуация не критическая, но с учетом сидячего образа жизни и отсутствия физической активности, мышцы у нашей «подопытной» почти атрофированы. Весь лишний вес – жировая масса. При таком росте девушка выглядит максимально привлекательно в весе 50 килограмм. 55 – при наличии  мышечной массы.

Эта девушка в среднем потребляет 2200 калорий каждый день. Среднее число энергетических трат – 2100 калорий в день. Медленно, но уверенно (по килограмму за 2-3 месяца) девушка полнее. «Все, хватит» – говорит себе она и принимает решение похудеть.

В сложившейся ситуации похудеть можно так:

1. Уменьшить потребление калорий на 400-600 единиц в день. При калорийности 1600-1800 и тратах в районе 2100 калорий девушка будет худеть. Да, обжорства больше не будет, но особого дискомфорта при умеренном сокращении калорийности тоже нет. Это разумный путь похудения.
2. Уменьшить калорийность до минимальных значений. «Диета» – страшное слово, которое предполагает временное ограничение калорийности до 300-1000 единиц. В рамках рассматриваемой ситуации девушка быстро начнет избавляться от мышечной массы (которой почти нет) и жира. Продлится этот процесс недолго – современные диеты по сути представляют собой голодовку, которая вызывает невероятный дискомфорт. С каждым днем диеты возрастает уровень стрессового гормона кортизола. Спустя 5-7 дней высокий кортизол приводит к торможению похудения и срыву с диеты. Так как высокий кортизол – главный провокатор голода, девушка испытывает тройное страдание: она хочет есть потому что голодает, она хочет есть потому что не привыкла голодать, и она хочет есть потому что высокий уровень стрессовых гормонов, спровоцированный чувством голода, в разы обостряет желание есть. Итог – срыв и поедание 3000-4000 калорий в следующие 1-3 дня. За период мучений девушка с 65 похудела до 61 килограмма, но срыв и сбитый гормональный фон «отнес» ее даже не к 65, а 66-67 килограммам. Это – пусть наивных дурочек, которые хотят получить моментальный результат, но в итоге приобретают только лишние сантиметры на талии.
3. Увеличить количество энергетических трат при сохранении прежнего потребления калорий. Пример: наша девушка пошла в спортзал. Тренируется она 4 раза в неделю по часу. В среднем (с учетом эффекта отложенного жиросжигания) это позволяет затратить дополнительные 350 единиц энергии в сутки. Потребление составляет 2200 калорий. Траты – 2450. Девушка худеет и (что очень важно) приобретает мышечный тонус.
4. Идеальный вариант: девушка чуть урезала калорийность и пошла в спортзал. Потребление – 1800-1900 калорий. Траты – 2450. С учетом того, что физические упражнения способствуют скорейшему похудению за счет нормализации работы гормональной системы и ускорения метаболизма, девушка худеет в разы быстрее, чем в 1 и 3 вариантах.

Вывод: считать калории нужно в контексте их трат.

Из этого следует следующий вывод:

Формулы расчета калорий не работают!

И не могут работать, так как не учитывают множество факторов. Эти формулы не учитывают физическую активность, скорость обмена веществ, гормональный фон, количество энергии, которое затрачено на умственную активность. Эти формулы могут дать вам примерные цифры, но погрешность в 300-500 калорий – это слишком большая ошибка, чтобы слепо верить цифрам.

Как считать калории? Только практика

Наиболее эффективный метод подсчета калорий выглядит так:

1. Покупаете весы. Для себя и для пищи.
2. Взвешиваетесь. Затем взвешиваете всю пищу, которую готовить на день, подсчитываете точное количество калорий.
3. Повторяете эти манипуляции на протяжении 3-7 дней. Взвешивайтесь в одно время. Иначе не избежать погрешности, особенно в сжатые сроки.
4. Вес увеличился? «Снимаете» с рациона 700-800 калорий. Остался прежним? Снимаете 200-400 калорий. Уменьшился? Избавляетесь от 100 калорий. Сильно уменьшился? Оставляете рацион прежним.
5. Переходим на взвешивание раз в неделю. Это наиболее точный показатель вашего прогресса. Пользуемся алгоритмом из пункта 4.

Практичный метод наиболее точный и самый эффективный из всех. Никакие формулы не будут работать так, как 5 вышеперечисленных пунктов. По одной простой причине: формулы не могут учесть вашу индивидуальность. Данный метод – может. Единственным минусом этого алгоритма является тяжелый старт для нетерпеливых мужчин и женщин. Перед стартом похудения нужно несколько дней понаблюдать за собой, и только затем приступать к похудению.

Эта статья в полной мере отвечает на вопрос «Как считать калории?». По сути после ее прочтения вы уже можете приступать к похудению, успешно избавляться от лишнего веса и открывать свой сайт по жиросжиганию. В похудении нет ничего сложного или «загадочного» Все очень просто. Для лучшего понимания процесса похудения рекомендуем после прочтения статьи «Как считать калории?» сделать следующий шаг – ссылка на шаг №3.