Как вернуться к тренировкам после перерыва

Бодибилдинг, как и любой другой спорт, требует регулярных занятий. Если вы делаете перерыв, вводите организм в состояние растренированности, то сложность возвращения в спорт увеличивается. Сегодня мы расскажем о том, как вернуться к тренировкам после перерыва.

Почему это сложно

Только наивные новички могут думать, что все, что они натренировали сейчас, останется с ними до конца жизни.

В реальности дело обстоит иначе. Даже недели пропусков бьют по уровню тренированности. Что уж говорить о месяцах или даже годах отсутствия полноценных тренировок!

Ты можешь тренироваться десятилетиями и растерять 50-70% тренированности за 3 месяца.

Реальность такова, что Олимпийский чемпион по биатлону Антон Шипулин спустя 5 месяцев отдыха (и то не полного, он тренировался в облегченном режиме, занимался активным отдыхом), рассказал о том, что ему сложно подниматься по лестнице.

Нет, среднему 30-летнему мужчине подъем по лестнице дается гораздо труднее, чем лучшему биатлонисту в истории России. Но в ощущениях Антона одышки не должно быть даже после забега на 20 этаж, не говоря уже о пятом.

Десятилетия тренировок и потерянная тренированность за 5 месяцев.

Такова реальность.

И показатели спортсмена доказывали, что он находится чуть выше уровня обычного человека.

Преимущество спортсмена

Прежде чем ответить на вопрос как вернуться к тренировкам после перерыва в бодибибилдинге, нужно поверить в себя.

У некоторых в головах уже нарисовалась страшная картина:

«Это что, теперь все заново начинать придется?!»

Не совсем так.

Мышечная память – понятие, которое позволяет вернуть уровень тренированности на прежний уровень гораздо быстрее, чем набрать его заново.

Если для набора тренированности понадобится, скажем, 5 лет, то на возвращение после 5 месячного перерыва уйдет от 6 до 12 месяцев полноценных тренировок.

Так же проще набрать мышцы, которые раньше уже красовались на вашем теле. Это основное преимущество спортсмена в восстановлении тренировочной деятельности.

Тот же Антон Шипулин, который, к сожалению, завершил карьеру в связи с многими факторами, спустя полгода полноценных тренировок мог вновь стать одним из лучших биатлонистов в мире.

При этом новичок, который на момент растренированности Шипулина находился с ним на одном уровне, будет вынужден пахать еще 5-10 лет, чтобы достичь таких же результатов. И то не факт, что достигнет.

Так что не расстраивайтесь своей нынешней форме. Если вы уже имели результат, то вернуть его будет не так сложно, как кажется на первый взгляд.+

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Для начала стоит понять, что сразу же вернуться к прежним результатам невозможно. Чем дольше длился перерыв, тем продолжительнее будет восстановление до уровня прежних результатов.

Выделим основные этапы возвращения к тренировкам:

• Подготовка. Длится от недели до 2 месяцев. В зависимости от того, какое количество тренировок вы пропустили. Здесь нужно приучить организм к физической активности заново. Необходимо ввести в норму тренировки. И не получить главный вред бодибилдинга или другого спорта. Если в пропустили месяц, то подготовка длится условную неделю. Не тренировались полгода-год, и увеличили подготовительный период до 2 месяцев;
• Втягивание в работу. Очень медленно повышаем нагрузку. К примеру, если до перерыва в 5 месяцев вы приседали 120 кг, то после оного стартуем с 55 кг. За 5 недель подготовки нагрузку повышаем до 60 кг. Далее даем себе еще 5 недель, в течение которых добираемся до штанги весом 70 кг.
• Наработка результатов. Прогрессируем быстрее. За следующие 12 недель добираемся к штанге весом 110 кг. На этом этапе тренируемся в полную силу, как раньше. В период подготовки и втягивания мы подготовили организм к этому;
• Возвращение. Возвращаемся к полноценным тренировкам. За месяц этого этапа мы вернулись к привычным 120 кг, и даже преодолели эту отметку.

В данном примере после 5 месяцев перерыва мы вернулись к прежним показателям и превзошли их за 6,5 месяцев. У кого-то получится набрать тренированность быстрее. Это усредненный показатель спортсмена, который не идеально спит, не всегда качественно питается, и не занимается с очень умным специалистом. Он не обладает здоровской генетикой, не используем допинг.

То есть, если создать идеальные условия, то вернуться к прежним результатам можно быстрее.

Растренированность и возраст

Многое зависит от возраста. Чем моложе спортсмен, тем проще и быстрее ему возвращаться к прежним результатам. В 16 лет можно вернуться на доперерывный уровень тренированности за 2 месяца. В 30 – за 5. А в 65 – за год.

Учитывайте это, когда будете составлять свою тренировочную программу.

Польза растренированности

У растренированности есть одно очень важное полезное свойство: после отдыха спортсмену проще прогрессировать.

Допустим, вы застряли на жиме в 130 кг, и не можете сдвинуться с этой мертвой точки. 2-3 недели отдыхаем, а затем возвращаемся в спортзал и делаем жим с 65 кг штангой. На каждой тренировке добавляем по 2,5-5 кг. Если все сделать правильно, то, когда вы подойдете к 130 кг, то это плато можно будет легко пробить. И добраться на энергии от растренированности до, скажем, 150 кг.

Не ввели бы себя в состояние отдыха – так бы и топтались на 130 кг.

Практика показывает, что при ответе на вопрос «Как вернуться к тренировкам после перерыва?» важно не унывать и верить в свои силы.

А вы проделывали подобное? Как планировали возвращение к тренировкам после длительного отдыха?

Помогите нам своим опытом!