Контролируемая растренированность в бодибилдинге

Культуризм – это не линейный прогресс. Иногда нужно делать паузы, давать организму возможность отдохнуть. Особенно это актуально для атлетов, которые тренируются без использования «химии». Контролируемая растренированность в бодибилдинге – метод, с помощью которого можно повысить КПД своих тренировок.

Цели

Контролируемая растренированность в бодибилдинге позволяет достичь следующих целей:

• Сделать шаг назад, чтобы потом совершить прорыв вперед. Временный отдых ввергнет организм в растренированность. Спустя 1-3 недели отсутствия мышечной работы мускулы будут испытывать стресс даже от нагрузки, которая в 1,5-2 раза меньше привычной. Стресс равняется росту. Физический отдых от тренировок позволяет добиться большего в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
• Отдохнуть психологически, набраться новых сил. Часто прогресс останавливается у спортсменов, которые не могут извлечь психические ресурсы для занятий в спортзале. Чем больше у вас стресса вне спортзала, тем больше вероятность, что этот случай именно ваш. Разбитость во время и после тренировки, апатичность, депрессивность, раздражительность – все это симптомы высокого уровня кортизола. Кортизол – гормон стресса, который мешает растить мышцы. Временный отказ от занятий в зале способствует снижению уровня кортизола, полному физическому и психическому восстановлению;
• Восстановление нервной системы. Износ ЦНС – проблема многих бодибилдеров, которая почему-то освещается только в узких кругах. Юрий Власов отмечал, что большинство тяжелоатлетов, бросивших тренировки, просто выгорели психически. Их нервная система дала сбой, вследствие чего дальнейшие тренировки стали невозможными. Симптомы: невозможность закончить тренировку, сильная усталость после 10-20 минут тренинга, сонливость, которая появляется на тренировке. После тренировки состояние апатичное, депрессивное. Болит не только тело, но и психика, которая не дает энергии ни на что. Удовольствия от тренинга нет, приходится работать через силу. Чем больше преодолеваем это состояние, тем хуже последствия. У автора этой статьи все начиналось с плохого самочувствия в день тренировки. Продолжилось ужасным самочувствием на следующий день после тренировки. Закончилось невозможностью эффективно делать любую работу на протяжении 3 суток после тренировки. Сила воли и дисциплинированность не всегда хороши. Необходимо прислушиваться к тому, что говорит тело. В данном случае полноценные тренировки невозможны. Помогает либо легкий тренинг на протяжении 2-3 месяцев, либо перерыв. Сроки перерыва индивидуальны. На начальных этапах речь о 2-4 неделях. Дальше – от 3 до 6 месяцев.

Износ ЦНС – серьезная штука. Контролируемая растренированность в бодибилдинге – единственный вариант излечения от данного состояния.

Отказ от тренировок. Нужно или нет?

Предлагаю вам демо-версию. Если вы попали на эту страницу не из чистого любопытства, то причина для временного перерыва в тренировках у вас, скорее всего, имеется. Отдохните неделю и сравните свои ощущения.

Можем получить 3 ситуации:

• Дискомфорт, желание тренироваться растет с каждым днем. В этой ситуации можно вернуться к тренировкам даже раньше планируемого срока;
• Нейтралитет. Состояние не улучшается и не ухудшается. Если ваш стаж больше полугода, это значит что организм все-таки работает мощнее, чем он может. Вернитесь к тренировкам спустя неделю или продлите отпуск до 14 суток;
• Позитив. В моем случае это был дикий восторг вроде «Афигеть! Как прекрасна жизнь!». Крайний случай, который свидетельствует о перетренированности. Контролируемая растренированность была изобретена для этого случая. Чем больше позитива, тем дольше должен быть перерыв.

Два варианта растренированности

Мы выбираем между двумя опциями:

• Проведение легких тренировок. Не более 50% от рабочего веса;
• Полный отказ от тренировок.

Чтобы определиться с выбором, стоит взять демо-версию полного отказа от занятий на неделю. И посмотреть на реакцию тела. Если речь о нейтралитете или сдержанном позитиве, допустимо перейти на легкие тренировки.

В том случае, если жизнь казалась черной и бессмысленной, а после отказа от занятий заиграла новыми красками, перерыв обязателен. Нервная система изношена так сильно, что не готова воспринимать любые нагрузки. Попробуйте вернуться к занятиям спустя месяц. В этом состоянии полноценные тренировки невозможны. Вы потеряете многое, если будете насиловать себя.

Возвращение в процесс

Важно не возвращаться сразу к рабочим весам. Начните постепенно увеличивать нагрузку. Чем дольше перерыв, тем меньше стартовая точка.

К примеру, до перерыва в 45 суток вы делали присед 150 кг на 12 повторений в 5 подходах. После возвращения стартуем с 75 кг при аналогичных значениях.

Если перерыв длился 2 недели, нагрузку можно уменьшить до 110-120 кг. В любом случае, на пик сразу не выходим. Чем хуже симптомы, которые вынудили нас временно отказаться от любимого занятия, тем меньше нагрузка после возвращения.

Рекомендации

Пользуйтесь следующими рекомендациями для повышения КПД своего отдыха:

• Отдыхайте телом и душой. Массаж, общение с близкими людьми, прогулки на свежем воздухе – ваша замена тренировкам;
• Сбросьте напряжение. Откажитесь от подсчета калорий, ночного приема протеина и других заморочек. Ресурсы нервной системы не безграничны, их расход на такие мелочи велик;
• Здоровый образ жизни ускорит восстановление. Правильное, но вкусное питание – возможность снизить уровень стрессовых гормонов;
• Займитесь любимым делом. Хобби, работа, развлечение – то, что снимает напряжение и доставляет максимум удовольствия.