Коротко о главном

Погружаясь в частности, мы часто забываем о важнейших принципах мышечного роста, без использования которых не будет работать ни одна частная рекомендация. Сегодня мы кратко пробежимся по этим принципам, однако этот материал стоит воспринимать как анонс по главным массонаборным принципам в культуризме.

Главный принцип мышечного роста. Прогрессия нагрузок

Это то, без чего невозможен мышечный рост. Мышечный рост возможен только в том случае, когда стрессовое воздействие тренировок на организм спортсмена регулярно растет. Только в условиях постоянно увеличивающегося стресса организм пойдет на крайне энергозатратные меры — рост мышечной массы. Без регулярного увеличения рабочих весов, количества подходов и повторений мышцы расти не будут.
Принцип № 2. Гормональный фон

Баланс анаболических-катаболических гормонов крайне важен для набора мышечной массы. Доказательством необходимости создать анаболический гормональный фон служит очевидный факт: все профессиональные бодибилдеры используют стероиды. Стероиды — синтетические аналоги тестостерона. Натуральный тренинг не позволяет достичь «стероидного» уровня тестостерона, но без контроля гормонального фона мышечный рост может как значительно замедлиться, так и прекратиться вовсе.

Принцип № 3. Правильная нагрузка

Под «правильной» мы понимаем нагрузку, которая нацелена именно на мышечный рост. Большие мышцы — это побочный эффект высокой работоспособности. А высокая работоспособность — это высокообъемный тренинг, который является сутью культуризма. За 45–90 минут мы должны поднять как можно больше веса. Для этого:

— Уменьшается отдых между подходами. 45–90 секунд достаточно для восстановления.
— Увеличивается количество упражнений.
— Увеличивается количество подходов.
— Немного уменьшается рабочий вес. В бодибилдинге допустимо работать до отказа только в последнем подходе каждого упражнения.

Для роста мышц нужно развивать работоспособность. Если спортсмен работает только над силой или выносливостью, то от больших мышц он вынужден отказаться.

Принцип №4. Профицитное питание

Увеличить мышечную массу невозможно без профицита по калориям. Для роста атлет должен получать больше энергии, чем он тратит. Иначе тело организм переходит из состояния анаболизма в катаболизм.

Принцип № 5. Соотношение нутриентов

Речь идет о балансе белки-жиры-углеводы, а также о достаточном потреблении витаминов и минералов. Потребление животных белков и качественных жиров должно превышать 1 грамм на килограмм массы тела. Углеводы составляют 60% оптимального рациона. Идеальное соотношение Б-Ж-У — Б 22-25%, Ж 15-18%, У 60%.

Итоги в таблице

Принцип	Эффективность для мышечного роста по шкале от 0 до 10	Способ достижения
Прогрессия нагрузок	10	Завести тренировочный дневник, следить за прогрессом.
Гормональный фон	10	Правильно питаться, много спать, мыслить позитивно, делать специальные упражнения.
Правильная нагрузка	9	Завести тренировочный дневник.
Профицитное питание	8	Считать калории.
Соотношение нутриентов	7	Считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов.