Лучшие упражнения для роста мышц

Подбор упражнений является важной составляющей в деле составления тренировочного плана. Без правильных упражнений никакие тренировочные принципы для набора мышц результата не дадут. Сегодня мы расскажем о том, как выглядят лучшие упражнения для роста мышц.

Упражнение №1. Приседания со штангой на плечах

Упражнения для роста мышц– такие движения, которые:

• Включают в работу максимальное количество мышечных групп;
• Прорабатывают самые крупные мускулы;
• Способствуют выработке анаболических гормонов.

Со всеми пунктами приседания справляются на отлично. Приседания со штангой включают в работу мышц ног и ягодиц, которые являются наиболее крупными группами на теле человека. Штанга также дает дополнительную нагрузку на пресс, низ спины и другие мускулы верха тела. Них прорабатывается активно, а верх получает статическую нагрузку.

Регулярное выполнение приседаний со штангой повышает уровень тестостерона у мужчин, позволяет женщинам построить фигуру мечты с акцентом на женственные формы.

Подробнее о технике приседаний со штангой вы можете узнать здесь:

Упражнение для роста мышц №2. Подтягивания к груди

Подтягивания профессиональные спортсмены называют «приседаниями для верха тела». Подтягивания включают в работу вторую по массивности мышечную группу – спину. Прорабатываются мышцы рук, трапеции, плечи. Статическую нагрузку получает пресс. С точки зрения количества включенных в работу мускулов подтягивания уступают приседаниям, но для построения привлекательной, здоровой фигуры они чрезвычайно важны.

Подтягивания улучшают осанку, предотвращают развитие дегенеративных заболеваний костной ткани спины и шеи. Все это влияет на гормональный фон, что вместе с выделением анаболических гормонов от проработки крупных мышечных массивов дает потрясающий результат.

Девушкам не стоит бояться подтягиваний. Перекачаться вы не сможете, а вот построить привлекательную женскую фигуру получится.

Подробнее с техникой подтягиваний знакомимся здесь:

Упражнение №3. Становая тяга

Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов. Становая тяга, вопреки расхожему заблуждению, не позволяет нарастить классные мышцы спины. Это упражнение именно для общей мышечной массы. Выполнять его лучше в конце тренировки – становая тяга является энергозатратным движением, и не позволяет выполнять другие упражнения с максимальной отдачей. Если делать становую в начале. В конце тренировки она сверх эффективна.

При корректной технике становая улучшает осанку, позволяет предотвратить развитие возрастных заболеваний.

Тщательно изучите технику становой тяги в следующем видео:

Упражнение №4. Жим штанги лежа

Лучшее движение для проработки толкающей мышечной группы. Прокачивает грудные, трицепсы, переднюю часть плеча. Обязательное упражнение для тех, кто желает создать мощный торс.

Важный секрет: прокачка мышц груди под углом 20-30 градусов вверх сделает тренинг в разы более эффективным. Горизонтальный жим делает акцент на средней и нижней части грудных мышц, которые эволюционно и так развиваются быстро. Верхняя часть остается без должной нагрузки, в связи с чем вместо классных грудных мышц спортсмен находит у себя обвисшую грудь. Популярный угол в 45 градусов больше нацелен на трицепсы и дельты, забирая нагрузку у грудных.

В связи с этим привлекательной альтернативой становится жим гантелей лежа. Скамьи для жима штанги с наклоном в 20-30 градусов есть не в каждом спортзале. Но для гантельных тренировок они есть почти везде.

Упражнение для роста мышц №5. Тяга штанги в наклоне

Дополнение к подтягиваниям. Подтягивания прокачивают мышцы спины в ширину. Тяга в наклоне – в глубину. Разделение условное, но спустя месяцы тренировок оно выражается именно так. Подтягивания акцентируют внимания на «крыльях»  – широчайших мышцах спины, которые создают ширину. Тяга в наклоне больше включает в работу среднюю часть спины.

Упражнение №6. Отжимания на брусьях

Альтернатива или дополнение к жиму лежа. Известное всем упражнение, которое включает в работу те же мускулы, что и жим лежа.

По сути между ними разницы никакой. Различие лишь в том, что жим лежа использует больше дополнительного веса, чем отжимания на брусьях. Но если применять пояс с дополнительным весом, то оба упражнения для роста мышц дают аналогичный эффект.

С техникой знакомимся тут:

Упражнение для набора мышц №7. Выпады со штангой на плечах

Дополнение к приседаниям. Выпады прокачивают те же мышечные группы, что и присед, с разницей в акценте. Выпады акцентируют внимание на ягодичных мышцах, что хорошо для:

• Девушек. Прекрасной половине человечества стоит ставить выпады вперед приседа, уделять ему больше внимания;
• Устранения диспропорций в плане низа тела. Если у вас отстают ягодичные мышцы, стоит сделать акцент на выпадах;
• Устранении диспропорций между ногами. Выпады позволяют сделать больше работы на одну ногу, что устранит диспропорцию.

С техникой выпадов знакомимся тут:

Упражнение №8. Спринтерский бег

Можно выполнять не в каждом спортзале, но если есть возможность – бегайте. Именно спринты, так как в отличие от бега в легком темпе, который является аэробным упражнением, спринтерские ускорения – анаэробное упражнение. Спринты прорабатывают мышцы ног, включают в работу каждый мускул нашего тела. Нет ни одной мышечной клетки, которая остается без нагрузки после спринтерских пробежек. С точки зрения включения мышечных групп и роста мышц, спринты даже эффективнее приседаний.

Техника спринтерского бега тут:

 

И здесь:

А как же все остальное?

Изолирующих упражнений для накачки отдельных мускулов здесь нет. Упражнения для роста мышц – это базовые движения, на которых нужно остановиться каждому новичку в первый год тренировок. Все остальное – лишь дополнение, которое не приносит результата без основ.

Сконцентрируйтесь на перечисленных выше движениях, и совсем скоро вы не узнаете себя.

Это лучшие упражнения для роста мышц. Знаете другие движения? Делитесь ими в комментарии. Не забывайте делать репосты, чтобы ваши друзья-качки не занимались бесполезной фигней!)