Махи гантелями в наклоне

В современном подходе к тренировках есть часть тела, которая остается недоразвитой у большинства спортсменов. Это задняя часть плеча. Задние и средние дельты обеспечивают основной объем плеча, создают правильную осанку, пропорциональную фигуру. При этом у 70-80% спортсменов задние дельты отстают от передних. Махи гантелями в наклоне – лучшее упражнение для исправления данного недоразумения.

Цели махов в наклоне

Проблема некорректного развития плечевого пояса чаще всего затрагивает мужчин, которые любят жим лежа. Горизонтальный жим лежа развивает переднюю и, в меньшей степени, среднюю часть дельты, в то время как задняя сторона плеча остается без нагрузки. Это также приводит к диспропорции между грудными и мускулами спины. Плечи «выворачиваются» вовнутрь, вследствие чего даже массивные грудные смотрятся отвратительно. Портится осанка, со временем появляется горб.

К этому результату стремится современный культуризм?

Решение кроется в соразмерной прокачке мышц спины и постановки акцента на заднюю дельту. Это значит:

• Никаких махов перед собой. Упражнения на переднюю дельту, если вы не являетесь антиподом описанного выше героя (переразвитая спина и задние дельты) не нужны. Передняя часть плеча получает большую нагрузку благодаря жимам и отжиманиям. Ее прокачивает жим стоя и тяга к подбородку;
• Основным упражнением для тренировки дельт становятся махи гантелями в наклоне. Чем больше нехватка в развитии у задней дельты, тем больше делаем акцент на данное движение;
• Качаем спину подтягиваниями. Подтягивания – лучшее упражнение для спины и всей задней поверхности туловища. В подтягиваниях также участвует задняя дельта, что дополняет эффект махов гантелями.

Техника

С техникой махов гантелями в наклоне вас ознакомит Денис Борисов:

Показанная на видео техника является оптимальной для прокачки задних дельт. Можно выполнять махи с читингом, как советует другой популярный фитнес-блогер, но здесь кроется опасность: плечевые суставы – слабое звено в организме человека. Их легко травмировать, износить большими нагрузками, и трудно восстановить. Правильная техника махов гантелями в наклоне укрепит здоровье суставов, в то время как читинг некоторым (но не всем) спортсменам даст небольшой прирост в результатах ценой ухудшения состояния суставов.

Как выполнять махи гантелями в наклоне?

Почти каждый посетитель спортзала полагает, что занимается бодибилдингом, культуризмом или фитнесом. На деле 80% обывателей выполняют физкультурную нагрузку.

Даже самые лучшие упражнения не позволят добиться поставленной цели, если вы не знакомы со следующими принципами:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип суперкомпенсации.

Разберемся в каждом подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок для тренировки дельт

Прогрессия нагрузок – главный атрибут роста мускулов. Мы даем организму нагрузку, к которой он приспосабливается, наращиваем небольшую мышечную массу и… прекращает рост.

Набор мышечной массы – это реакция тела на постоянно возрастающий стресс в тренировках. То есть если сегодня мы «махаем» 5 килограммовыми гантелями, то через год должны уже 25 кг брать.

На практике это выглядит так:

Упражнение	Тренировка №	Вес одной гантели в кг	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Махи гантелями в наклоне	1	3	3	15	2
	2	3	4	15	2
	3	3	5	15	2
	4	4	3	15	2
	5	4	4	15	2
	6	4	5	15	2
	7	4	6	15	2
	8	5	4	15	2
	9	5	5	15	2
	10	5	6	15	2
	11	6	3	15	2
	12	6	4	15	2
	13	6	5	15	2
	14	7	3	15	2
	15	7	4	15	2
	16	7	5	15	2
	17	8	3	15	2
	18	8	4	15	2
	19	8	4	15	1
	20	8	5	15	2
	21	8	6	15	2
	22	8	7	15	2
	23	10	4	15	2
	24	10	5	15	2
	25	10	6	15	2
	26	11	3	15	2
	27	11	4	15	2
	28	11	5	15	2
	29	11	6	15	2
	30	12	3	15	2
	31	12	4	15	2
	32	12	5	16	2
	33	12	5	18	2
	34	12	5	20	2
	35	14	3	20	2
	36	14	4	20	2
	37	14	5	20	1,5
	38	14	6	20	1,5
	39	15	3	20	1,5
	40	15	3	20	1

 

В основе данного принципе лежит чередование увеличения веса отягощения с ростом количества подходов. Это – основа прогресса в махах. Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом до полного удовлетворения результатом.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Суперкомпенсация

Мы увеличиваем объективный стресс, но субъективные ощущения сохраняются на прежнем уровне. Для этого используется принцип суперкомпенсации, который делит процесс тренировок на следующие фазы:

1. Тренировка;
2. Восстановление после тренировки;
3. Суперкомпенсация. Именно суперкомпенсация является наиболее благоприятным временем для тренинга;
4. Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия работы в предыдущей фазе, слишком редкие тренировки.

Работа в фазе восстановления целевой мышечной группы – это перетренированность. При утере суперкомпенсации – недотренированность.

Регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок возможно только в фазе суперкомпенсации.

Подробнее читаем тут.

С чем выполнять махи

Махи в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты. Его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Не у всех есть возможность тренироваться с гантелями, поэтому мы подготовили альтернативу:

• Блины от штанги. С ними можно выполнять махи не менее эффективно, чем с гантелями. Подходят обычные металлические диски весом 1,25; 2,5; 5; 10; 15 кг;
• Гири. Менее удобная альтернатива гантелям, но тоже эффективно;
• Вариации эспандеров. Резиновые петли, универсальный эспандер, эластичная лента. Это дешево, не занимает много места, и очень эффективно.

Эконом вариант для дома – тренировочная резина. Но если есть деньги, лучше приобрести разборные гантели.

 

А вы используете махи гантелями в наклоне для тренировки дельт? Делитесь своим опытом, задавайте вопросы в комментарии.

 

Ставьте лайки, делитесь записью с друзьями, если сочли для себя ценным этот пост. Чем больше активность, тем больше новых, интересных статей для вашего ума и мускулов!