Набор массы. Основные проблемы массонабора

Осенний массонабор в самом разгаре.  Новички при упоминании словосочетания «набор массы» представляют килгораммы гречи и куриной грудки, которые как-то нужно впихнуть в свою утробу. Но тактика «жри больше» работает только в теории. На практике мы сталкиваемся с рядом проблем:

1. Вместо мышц набирается жир. Вес растет, но нужна ли вам жировая масса?
2. Жир набирается слишком быстро.
3. Проблемы с ЖКТ и гормональным фоном не позволяют «наесть» необходимое количество калорий.
4. Куриная грудка, греча и прочие «правильные» массонаборные продукты вызывают рвотный рефлекс.
5. Масса не растет, несмотря на явный профицит калорийности.

Набор массы ДЛЯ НАТУРАЛА — сложный процесс, который мы разберем по полочкам. Только химики и люди с отличными генетикой и здоровьем могут набирать мышечную массу без описанных выше проблем. 95% поклонникам натурального тренинга эта статья окажет неоценимую помощь.

Как не стать жирным тюленем

Набор массы всегда можно разделить на два пункта:

1. Набор мышечной массы.
2. Набор жировой массы.

Каждый из нас заинтересован в том, чтобы набирать как можно больше мышечной, и как можно меньше жировой массы. Лишний жирок нежелательно приобретать и потому, что созданные жировые клетки никуда не исчезают, а просто уменьшаются в объеме при похудении. Набрав лишние килограммы единожды, вы попадаете в зону риска вернуться в состояние «жиртреста» до конца жизни. Перед уходом в массонабор и поеданием всего, что лежит в холодильнике, на столе и у кота в миске, задайте себе вопрос — «Нужно ли мне это?».

Соотношение жир-мышцы в ваших приростах зависит от:

1. Гормонов. Чем больше мужских гормонов циркулирует в вашей системе, тем больше мышц и меньше жира вы набираете.
2. Прогрессии нагрузок. Если на каждой тренировке ваши мышцы получают одинаковый стресс, у мускулов не будет стимула к росту. А это значит, что весь профицит калорий уйдет на набор жира, а не мышц.
3. Калорийности рациона. Если вы последовали советам производителей спортивного питания и начали впихивать в себя по 5000 калорий ежедневно, хотя до этого росли и на 3000, — избыток энергии уйдет на построение жировых клеток. Если жир набирается слишком быстро — проверяем свой тренировочный дневник на наличие прогрессии нагрузок, а затем уменьшаем калорийность.
4. Качества восстановления. Если вы спите по 4 часа в сутки, то уровень тестостерона и гормона роста будет слишком низким для набора мышц. При этом уровень кортизола с вероятностью в 100% окажется достаточным для набора жира.
5. Генетики. Важность генетики существенно переоценена, но она также влияет на набор мышечной массы и жира.

Чтобы набрать как можно больше мышц и не обзавестись лишним жирком вам понадобится следить за всеми указанными выше пунктами. Если вы идете на поводу у «советчиков», которые надеются поиметь выгоду с вашего сверхвысококалорийного рациона, — будьте готовы к рухнувшему до нуля вследствие обжорства тестостерону и лишнему жирку на боках.

Гормоны и ЖКТ

Нехватка мужских гормонов в системе приводит к тому, что профицит по калориям начинает играть против вас. Съеденные 3 грамма белка на килограмм массы тела откладываются не в мышцы, а в жир. Перед тем как привести в порядок калорийность рациона, нужно разобраться с гормональным фоном.

Низкий тестостерон имеет еще одно побочное действие — отсутствие аппетита. Если еда просто не лезет в вашу утробу — это является следствием:

1. Низкого тестостерона. Тестостерон контролирует аппетит.
2. Проблем с ЖКТ. Гастрит, различные язвы и другие заболевания ЖКТ могут приводить к:

— Недоеданию.
— Проблемам с усвоением нутриентов. Пример: вы съедаете 3500 калорий, а усваивается всего 2500.
О тестостероне мы говорили здесь, здесь и тут. Проблемы ЖКТ решить сложнее — необходимо провести обследование, выявить причину проблемы и устранить ее. Первая помощь — пищевые ферменты, которые увеличивают КПД усвоения пищи.

О правильных продуктах

В мире бодибилдинга существует одна вредная рекомендация для натурала — каждый день необходимо съедать одинаковое количество одинаковой пищи. Качки-новички пытаются набрать массу с помощью огромных порций риса (гречи), куриной грудки, 2–3 овощей, яиц и молока. Результат — спустя 2–3 недели однообразного профицитного питания вас тошнит от привычной пищи. Еще спустя месяц ваш тестостерон падает настолько, что тошнота появляется от любой пищи. Лечение — непродолжительное голодание и отказ от однообразного профицитного рациона. Ваша задача в массонаборе:

1. Набрать профицит по калориям.
2. Следить за соотношением Б-Ж-У.

Правильнее, дешевле и полезнее сделать это с помощью «правильных продуктов» — углеводов с низким или средним ГИ и белков животного происхождения. Но если перед вами стоит выбор: съесть еще одну тарелку риса, после которой вы вернете все 7 приемов пищи в унитаз, или же порадовать себя сладкой булочкой, — выбирайте булочку. Вред, который вы получите от переедания значительно превышает негативное влияние сладкой булочки (или другой условно вредной пищи) на организм человека.

«Я ем, но не набираю»

Выделим 3 решения этой проблемы:

1. Тщательнее считать калорийность. В моей жизни был период, когда я считал, что нажираю порядка 4000 калорий. После проведения подсчетов оказалось, что больше 3500 я никогда не съедал.
2. Использовать пищеварительные ферменты курсом в 3 недели. Обязательно записывать (вес и силовые) и фотографировать результат.
3. Отследить физическую активность. Если вы 12 часов в сутки булыжники на стройке таскаете, — калорийность нужно увеличить. Важен баланс приход-расход, а не абсолютное число калорий. Повышенная физическая активность затрудняет набор массы.

Сегодня мы разобрали основные проблемы массонабора. Какие вопросы интересуют вас? Пишите свои вопросы в комментариях и я отвечу на них во второй части статьи.

Эта же статья на блоге Дениса Борисова.