Как накачать попу в домашних условиях?

На просторах интернета вы найдете множество статей о том, как накачать попу в домашних условиях. Тем не менее девушки, которые используют общеизвестные советы, в 99% случаев не добиваются поставленной цели. И проблема не только в лени или неправильном выполнении упражнений. Дело в том, что большинство рекомендаций просто не работают.

Чтобы понять как накачать попу в домашних условиях, мы должны рассмотреть принципы построения тренировочного процесса, о которых не знают авторы большинства статей о женском тренинге. Интернет переполнен частными рекомендациями, сотнями упражнений для развития любого мускула, но о том, на какой фундамент эти частности нужно надеть, не говорит никто.

 

Чтобы накачать попу в домашних условиях нужно придерживаться следующих принципов:

 

1. Принцип прогрессии нагрузок. Если вы от тренировки к тренировке работаете с одним весом, в одном и том же количестве подходов и повторений — классных ягодиц вам не видать никогда. Тело адаптируется к новому стрессу за 1–5 тренировок. Спустя 1–5 тренировок (в зависимости от восстановительных способностей вашего тела) все ваши усилия сводятся к поддержанию текущей формы, а не улучшении фигуры. И это с учетом того, что в русскоязычной сети более 80% программ составлены без учета прогрессии нагрузок. Эти программы работают только одну-две недели. Видимо, авторы подобных «схем» считают своих подписчиков законченными лентяями, которые не будут тренироваться дольше 14 дней.
2. Принцип суперкомпенсации. Ваши тренировки должны быть не частыми, но и не редкими. Для ответа на вопрос «Как накачать попу в домашних условиях?» рассмотрим стадии тренировочного процесса:

 

— Травматизация мышечных волокон. Происходит на тренировке. Мышцы получают микротравмы. Состояние мышечной системы УХУДШАЕТСЯ во время тренировки. Мышцы не растут, а разрушаются на протяжении всей тренировки!

— Восстановление. Организм «залечивает» полученные повреждения, восстанавливает мышцы к дотренировочному уровню.

— Суперкомпенсация. Если нагрузка была достаточной, а явных проблем с гормональной системой не имеется, — организм делает небольшой запас мышц. Тело адаптируется к тем условиям (тренировка), в которые вы его поставили. Накачать ягодицы можно только в том случае, если тренировки проходят в фазе суперкомпенсации.

— Утеря суперкомпенсации. Если вы поленились провести тренировку в фазе суперкомпенсации, организм прекращает тратить энергию на поддержание запаса. Попа возвращается к дотренировочному состоянию.

 

Рассмотрим суперкомпенсацию на практике:

День недели	Действие	Мышечная работоспособность	Комментарий
Понедельник	Тренировка	100%	Мышечные клетки травмированы. Мы выложились на 100%
Вторник	Отдых	50%	Мышцы травмированы и могут выполнить только 50% работы.
Среда	Отдых	80%	Восстановление продолжается. Тренироваться на этом этапе нельзя.
Четверг	Отдых	98%	Мышц почти восстановились. Тренироваться нельзя.
Пятница	Можно тренироваться	102%	Можно тренироваться. Вы ощутите прогресс.
Суббота	Можно тренироваться	105%	Идеальный момент для тренировки.
Воскресенье	Можно тренироваться	102%	Можно тренироваться. Вы ощутите прогресс.
Понедельник	Можно тренироваться, но прогресс будет минимальным	101%	Можно тренироваться, но лучше сделать это раньше.
Вторник	Момент для тренировки утерян	100%	Ягодичные мышцы вернулись в начальное состояние.
Среда	Момент для тренировки утерян	100%	Ягодичные мышцы вернулись в начальное состояние.

 

 

Так это должно быть

День недели	Действие	Мышечная работоспособность в сравнении с первой тренировкой	Комментарий
Понедельник	Тренировка	100%	Все тренировки проходят удачно.
Суббота	Тренировка	104%
Понедельник	Тренировка	107%
Пятница	Тренировка	112%
Вторник	Тренировка	118%
Суббота	Тренировка	120%
Вторник	Тренировка	122%

К дням недели не привязываемся. Скорость наступления суперкомпенсации — показатель, который зависит от множества индивидуальных факторов.

Так это происходит

День недели	Действие	Мышечная работоспособность в сравнении с первой тренировкой	Комментарий
Понедельник	Тренировка	100%	Каждая тренировка увеличивает уровень кортизола. Восстановление не завершается, суперкомпенсация не начинается. Находясь на грани переутомленности и серьезной депрессии, девушка бросает тренировки.
Вторник	Тренировка	80%
Среда	Тренировка	60%
Четверг	Тренировка	55%
Пятница	Тренировка	40%
Суббота	Тренировка	40%
Воскресенье	Тренировки окончены. Попа не накачана, у девушки депрессия.	—

 

Или так:

День недели	Действие	Мышечная работоспособность в сравнении с первой тренировкой	Комментарий
Понедельник	20 приседаний	100%	Травматипзация мышечных волокон недостаточна как для запуска суперкомпенсации, так и для перетренированности при каждодневных тренировках.
Вторник	20 приседаний	100%
Среда	20 приседаний	100%
Четверг	20 приседаний	100%
Пятница	20 приседаний	100%
Суббота	20 приседаний	100%
Воскресенье	Тренировки окончены. Девушка не видит результата, считая, что накачать попу она не сможет.	—

 

Большинство советов о том, как накачать ягодицы в домашних условиях, сводятся к балансированию между травматизацией и восстановлением. Мы шагаем от первого этапа ко второму и не попадаем в суперкмпенсацию по двум причинам:

 

— Тренировки слишком частые. Тело получает избыточный стресс. Мышцы не успевают восстановиться, а мы, начитавшись «умных советов» снова их травмируем. Результата нет, да и спустя 1-2 недели тренировки заканчиваются — редкая энтузиастка готова терпеть огромный, необязательный стресс ради нулевых результатов.

— Тренировки слишком легкие. «Делайте 20 приседаний в день и у вас будет классная попа» — знакомы подобные утверждения? Здесь мы даже до первого этапа не доходим. Мышцы не травмируются, не восстанавливаются и не растут. Если для вас 20 приседаний — большая нагрузка, которая способна травмировать мышечные волокна, то ягодичные мышцы способны чуть-чуть прибавить в тонусе, но на подобные «методики» свое время лучше не тратить. Большинство девушек не получат от таких тренировок никакого результата. Меньшинству придется довольствоваться минимальным эффектом.

 

Вывод: тренируемся тяжело (условно), а следующую тренировку проводим только тогда, когда мышцы полностью восстановились — исчезла боль и любой дискомфорт.

 

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон. Если вы хотите накачать попу в домашних условиях без дополнительного инвентаря, о тренировке быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон можете забыть. Но если у вас есть дополнительный инвентарь, накачку ягодиц можно ускорить. Наши мышцы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон. Но в каждой мышце каждого человека соотношение БМВ-ММВ разное. Мы не знаем тренировка каких волокон даст вам лучший результат, и в домашних условиях это узнать невозможно. Поэтому мы тренируем и быстрые, и медленные мышечные волокна.

 

С учетом перечисленных выше принципов ваша первая программа будет выглядеть так:

Накачать попу в домашних условиях. Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад	5	10	45	3
Приседания	4	15	45	2
Зашагивания на стул (диван, табуретку)	3	8	45	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	—

 

 

В динамике:

 

Накачать попу в домашних условиях. Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад	6	10	45	3
Приседания	5	15	45	2
Зашагивания на стул (диван, табуретку)	3	8	45	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	—

Накачать попу в домашних условиях. Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад	6	10	45	3
Приседания	5	15	45	2
Зашагивания на стул (диван, табуретку)	4	8	45	3
Прыжки на скакалке	6	1 минута	30	—

 

 

Накачать попу в домашних условиях. Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад	7	10	45	3
Приседания	6	15	45	2
Зашагивания на стул (диван, табуретку)	4	8	45	3
Прыжки на скакалке	6	1 минута	30	—

 

Просто наращиваем количество подходов на каждой тренировке.

 

Всего 4 упражнения (приседания, выпады, зашагивания, прыжки на скакалке), но с учетом прогрессии нагрузок их эффективность будет многократно превышать все то, что вы делали раньше. Упражнения выполняем без веса. Если вы не можете выполнить эту программу — снизьте количество подходов, и постепенно увеличивайте нагрузку, как это показано выше.

 

Данная программа поможет:

 

1. Выработать правильную связь мозг-мышцы.
2. Закрепить технику выполнения упражнений.
3. Привести мышцы ягодиц в тонус.
4. Немного накачать ягодицы.

 

Еще раз: сверхрезультата от начальной программы ждать не стоит. Но это гораздо лучше всего, что вам предлагают в ответ на вопрос «Как накачать попу в домашних условиях?».

 

Немного совершенствуем эту программу упражнением на внутреннюю и внешнюю часть бедра:

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад	10	10	35	3
Приседания	9	15	35	2
Зашагивания на стул (диван, табуретку)	8	8	35	3
Отведение ноги верх лежа	3	10	35	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	30	—

 

Накачать попу в домашних условиях. Снаряжение

 

Чтобы накачать классные ягодицы, вам потребуется дополнительный инвентарь.

 

Тут у вас есть свобода выбора:

 

1. Лучший вариант — олимпийский гриф, блины под него (4 блина по 5 кг вам хватит на год, а то и два) и стойки со страховкой. По самым скромным подсчетам, этот вариант обойдется вам в 12000 рублей (порядка 4000 гривен). Это с учетом того, что вы будете покупать оборудование у частников, либо купите б/у инвентарь. В магазин лучше не заходить — там и 100000 рублей не хватит. Еще один минус такого набора — жилого пространства станет меньше примерно на 3–4 квадратных метра.
2. Оптимальный вариант — две разборные гантели по 11-12 килограмм. Этого веса вам хватит на год. Гантели обойдутся примерно в 3000-4000 рублей (1000 гривен). В магазине — в 5–7 раз дороже. Гантели существенно ускорят ваш прогресс. Лично я рекомендовал бы именно этот вариант по соотношению траты-эффективность.
3. Неплохой вариант — купить трубчатый (или обычный резиновый) эспандер или резиновую ленту и тренироваться с ними. Стоимость — от 400 до 2500 рублей в зависимости от комплектации (можно купить набор эспандеров или лент. Хороший вариант для соблюдения принципа прогрессии нагрузок). Об упражнениях с этими прелестями фитнес-индустрии я расскажу чуть позже.
4. Самый дешевый вариант. Берем два пятилитровых бутыля, насыпаем туда песок (либо наливаем воду) и пробуем накачать попу в домашних условиях с этими приспособлениями. Эффект есть, и это гораздо лучше, чем тренировки без отягощений. Бутыли можно использовать в качестве переходного варианта от работы без отягощения к тренировкам с эспандером, гантелями или штангой. Хотя идеалы у всех разные. Результат, который ваша попа получит от тренировок с бутылями, может оказаться достаточным для некоторых девушек.

 

 

 

Перед переходом к продвинутым программам отмечу, что все то, о чем мы будем говорить дальше, позволяет накачать действительно классные ягодицы. Если ваша цель — «просушить» или немного «округлить» попу, регулярные занятия по первой программе могут оказаться достаточными для вас.

 

Эта программа отвечает на вопрос «Как накачать попу в домашних условиях со штангой?»:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад со штангой на плечах	25	5	10	2	4
Приседания со штангой на плечах	25	4	15	2	4
Тяга на прямых ногах	20	3	8	2	3
Прыжки на скакалке	—	10	2 минуты	15 секунд	—

 

Накачать ягодицы гантелями можно так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад с гантелями в руках	2 по 7	5	10	1,5	3
Приседания с гантелями	2 по 9	4	15	1,5	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 6	3	8	1,5	3
Прыжки на скакалке	—	10	2 минуты	15 секунд	—

 

 

 

Тренировка ягодиц с эспандером будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад с эспандером	5	12	45	3
Приседания с эспандером	5	15	45	2
Отведение ноги вверх лежа с эспандером	3	15	45	3
Отведение ноги назад с эспандером	5	10	45	2
Прыжки на скакалке	10	2 минуты	15	—

 

 

Для любительниц экономичного тренинга попы представляем эксклюзивную программу тренировки с бутылями:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады назад с бутылями в обеих руках	2 по 5	5	10	1,5	3
Приседания с бутылями в обеих руках	2 по 5	4	15	1,5	3
Тяга на прямых ногах с бутылями в обеих руках	2 по 5	3	8	1,5	3
Прыжки на скакалке	—	10	2 минуты	15 секунд	—

 

Как быстро появится результат?

Результат будет заметен спустя 5-6 тренировок. С учетом того, что тренироваться вы будете в среднем 2 раза в неделю (В первые 2-3 недели Потом мышцы привыкнут к нагрузке и можно увеличить количество тренировок без веса до 3–4 раз в неделю), результат появится спустя 2,5–3 недели тренировок. Как на дрожжах попа начинает расти после начала тренировок с отягощениями. Классную попу можно накачать за 2–4 месяца регулярных и правильных тренировок с отягощениями + регулярных прыжков на скакалке. Конечно, многое зависит от того, что именно считать классной попой. Если ваш ориентир — ягодицы как у фитнес-моделей, которые годами, а то и десятилетиями пашут в спортзале и иногда используют мужские гормоны для стимуляции мышечного роста, то от таких задач лучше вообще отказаться. Вопрос «Как накачать попу в домашних условиях шоб как у Усмановой было?» чем-то похож на вопрос «Как мне стать розовым зайцем и слетать на Солнце?». Ответ очевиден — Никак.

 

«Накачать попу за неделю в домашних условиях» — задача недостижимая. Не верьте тем, кто обещает вам молниеносный результат. Классная попа — это всегда накачанные ягодицы. А за 7 дней мышцы не вырастут. За неделю можно перегрузить ягодицы, и организм вынужденно приведет их в тонус. Но только на время! В длительной перспективе ежедневные тяжелые тренировки приводят к уменьшению объема мышц. Хотите дряблые, жирные, маленькие ягодицы? Тренируйтесь каждый день! Эта цель достижима.

Если девушка чего-то хочет, она обязательно это получит. Если мои доводы не убедили вас тренироваться разумно, постепенно увеличивая нагрузку и не загоняя себя в перетренированность, а результат нужен именно сейчас, попробуйте вместо всех вышеперечисленных упражнений каждый день прыгать на скакалке. Скакалка не сильно перегружает ягодичные мышцы, но быстро приводит их в тонус. Еще одно преимущество скакалки для улучшения тонуса ягодиц — час прыжков сжигает в 2–3 раза больше калорий, нежели час стандартной интенсивной тренировки. Это значит, что уйдет лишний жирок с ног, ягодиц и боков, и чисто визуально попа в любом случае будет выглядеть лучше, чем до начала тренировок. Используйте такую схему:

Упражнение	День недели	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке	Понедельник	5	1	45
Прыжки на скакалке	Вторник	6	1	45
Прыжки на скакалке	Среда	7	1	45
Прыжки на скакалке	Четверг	8	1	45
Прыжки на скакалке	Пятница	8	1	30
Прыжки на скакалке	Суббота	9	1	30
Прыжки на скакалке	Воскресенье	10	1	30

 

Эта же статья на блоге Дениса Борисова