Первая программа

Программы для новичков.

Программы, приведенные ниже, — это пример того как должна строиться программа среднестатистического новичка. Первые несколько месяцев работы в спортзале стоит посвятить наработке правильной техники в базовых упражнениях. Это не означает, что вы не будете расти. Это не означает, что вы не будете работать. Программа для новичка объединяет в себе работу над правильной техникой, улучшение нейромышечных связей за счет большого объема работы в базовых движениях, а также равномерный рост мускулатуры — то, к чему стремится каждый новичок.

Программа для набора массы:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока) — 8-10 повторений в 5 подходах.
2. Жим лежа — 6-10 повторений в 7 подходах.
3. Приседания — 10-15 повторений в 7-10 подходах.
4. Тяга в наклоне — 8-12 повторений в 5 подходах.
5. Становая тяга (по возможности) — 6-10 повторений в 5 подходах.

Программа абсолютно нейтральная — равномерно тренирует все мышцы в необходимом объеме. Становая тяга не является обязательным упражнением, так как первые 4 упражнения в состоянии «выключить» нервную систему новичка на ближайшие 3–4 дня. Соответственно, тренироваться стоит не более двух раз в неделю. Программа задействует все тело — сплиты новичку не нужны. Четко определенный отдых между подходами не требуется. Отдыхайте до восстановления пульса, но не более 5 минут.

Программа на сушку:

1. Беговая дорожка (бег) — 10-15 минут
2. Подтягивания (и/или тяга верхнего блока) — 8-10 повторений в 10 подходах.
3. Жим лежа — 8-10 повторений в 10 подходах.
4. Приседания — 10-15 повторений в 10 подходах.
5. Тяга в наклоне — 8-12 повторений в 5 подходах.
6. Становая тяга — 6-10 повторений в 10 подходах.

Научно не доказано позитивное влияние на жиросжигание высокоповторного тренинга. Следовательно, чтобы сжечь больше калорий, мы просто увеличиваем количество подходов, добавляя аэробную нагрузку в начале тренировки. Есть одно отличие, которое заключается в длительности отдыха между подходами. Больше 2 минут отдыхать не стоит.

Не переоценивайте свои силы. Начните с весов, которые на первый взгляд кажутся вам легкими. Взяв на себя слишком много, вы не сможете выполнить свою программу.