Основы мышечного роста

Понимание принципов освобождает нас от знания частностей. Эта аксиома идеально применима для набора мышечной массы. Без понимания «Почему растут мышцы?» частные советы могут не только не приносить пользы, но и наносить непоправимый вред спортсмену.

Пример: новичок, который пока не понимает тренировочный процесс, слепо копирует схему профессионала. Он не может подобрать программу под свои цели (о которых он толком ничего не знает), вследствие чего наступает перетренированность. Физическая и психическая. «Карьера» такого спортсмена заканчивается, так и не начавшись.

Наша задача – исправить это. Основы мышечного роста – это принципы, по которым вы должны работать первый год тренировок. Никаких суперсетов. Никаких негативных подходов или других частностей, которые смещают вашу концентрацию с главного – основ бодибилдинга.

Бодибилдинг основан на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдер должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы наращивать мышечную массу. Без этого принципа бодибилдинг «не работает» вообще.
2. Принцип постепенности. Прогрессировать нагрузку нужно постепенно, с оглядкой на возможности своего организма.
3. Принцип суперкомпеснации. Использование данного принципа позволяет понять, когда именно нужно проводить тренировку. Суперкомпенсация не дает спортсмену скатиться в перетренированность или недотренированность.

Разберем каждый пункт по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно увеличиваться. Мышцы растут за счет получения нового и нового стресса на каждой тренировке. Этот стресс может быть достаточным для мышечного роста. В таком случае мускулы постепенно растут. Но может быть не достаточным – в этой ситуации спортсмен просто поддерживают свою форму. Проблема в том, что абсолютное большинство посетителей спортзала думает, что растит мышцы, но на самом деле просто поддерживает форму.

Их тренировочный процесс (на примере жима лежа) выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	50	5	10	2

 

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	50	5	10	2

 

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	50	5	10	2

 

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	50	5	10	2

 

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	50	5	10	2

 

Никакого прогресса нет. Соответственно, мышцы не растут.

Правильная тренировочная программа должна выглядить следующим образом:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	50	5	10	2

 

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	50	6	10	2

 

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	50	7	10	2

 

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	52,5	5	10	2

 

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	52,5	6	10	2

 

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	52,5	7	10	2

 

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа	55	5	10	2

 

За 7 тренировок жим лежа вырос на 5 килограмм. Пропорционально этой прибавке в весе выросли мускулы.

Подобного прогресса невозможно достичь без тренировочного дневника. Невозможно точно запомнить каждый день, каждое упражнение, каждый подход и повторение вне зависимости от развитости вашей памяти.

Необходимость тренировочного дневника даже не обсуждается. Тренировочный дневник – это основа прогрессии нагрузок. Это основа мышечного роста.

Принцип прогрессии нагрузок – это 80% вашего результата. Остальные принципы, по большому счету, созданы для повышения эффективности прогрессии нагрузок.

Принцип постепенности

Важнейший принцип по обеспечению принципа прогрессии нагрузок. Суть принципа постепенности заключается в том, чтобы не форсировать прогресс, если организм не способен на это. Вопреки прямолинейной логике, постепенность ускоряет ваш прогресс. Новички часто совершают следующие ошибки при использовании принципа прогрессии нагрузок:

• Считают, что наращивать нагрузку необходимо на каждой тренировке. Даже когда организм шлет их в пешое сексуальное путешествие в ответ на мысль о новом увеличении веса снаряда, они «ломают» себя и берут новый вес. Такие победы над своей слабостью нужны, но когда вы с помощью силы воли прогрессируете там, где для этого нет возможности, наступает психологическая и физическая перетренированность. В среднесрочной перспективе краткосрочный прогресс приводит к замедлению скорости роста мышц.
• Пренебрегают техникой в погоне за мнимым шагом вперед. Здесь мы получаем корявую технику, при которой КПД работы мускулов снижается в разы, и, как следствие, существенное замедление прогресса.

Принцип постепенности гласит: прогрессируйте только тогда, когда чувствуете в себе силы. Скорость прогресса зависит от:

• Объективной тяжести тренировок. Человек, который приседает с 30 килограммами, может прогрессировать гораздо быстрее, чем приседающий с 200 кг спортсмен. Пример: первый может соблюдать принцип прогрессии нагрузок каждую тренировку. Второй – раз в 5 тренировок. Чем больших высот мы достигаем, тем медленнее прогрессируем. Таковы основы мышечного роста. Не справляются не столько мышцы, сколько нервная система, которая не приспособлена под присед в 200 килограмм.
• Возраста и гормонального фона. Гормональный фон первичен, но он во многом определяется возрастом. Речь об анаболических гормонов, уровень которых находится на пике в 15-18 лет. Подростки прогрессируют гораздо быстрее, чем юноши. Юноши прогрессируют гораздо быстрее, чем взрослые мужчины. Взрослые мужчины прогрессируют быстрее дедушек. Если дедушка будет прогрессировать с подростковой скоростью – его вынесут из качалки спустя 3-4 тренировки.
• Уровня физической и психологической нагрузки. Пример: вы – президент Росси. У вас поминутно расписан весь день, нужно постоянно вести важные переговоры, да еще и внутренними делами заниматься. В вашем случае быстрый прогресс в приседе со штангой невозможен. На ваших плечах такая нагрузка, что скорость прогресса в качалке нужно замедлить в 3-4 раза, иначе – почти моментальный износ нервной системы. Чем больше физические и психические нагрузки в вашей повседневной жизни, тем медленнее прогресс в спорте. Не нужно с этим бороться.
• Качества восстановления. Сон, питание, общие способности организма по восстановлению после тренировок. Чем лучше восстановление мышц после тренировки, тем больше возможностей для прогресса.

Принцип суперкомпенсации

Еще один принцип, который регулирует частоту тренировок. Большинство современных программ и сплитов – это пример, который многие принимают за рабочую схему. Расписание понедельник-среда-пятница – это система, которая может подходить вам как на 100%, так и на 50% или вообще на 0%. Вы не можете знать о наступлении идеального времени для тренировки без понимания фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация мышечных волокон. Происходит на тренировке. Мы травмируем мышечные клетки, чтобы дать мускулам саму возможность вырасти. Мышцы растут не на тренировке. Они растут во время отдыха. Смысла в чрезмерном посещении спортзала нет. Это основы мышечного роста, о которых должен знать каждый.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. В фазе восстановления мускулы возвращаются в исходное состояние, исчезает мышечная боль.
3. Суперкомпенсация. Организм создает «запас» на случай повторения аналогичной стрессовой ситуации (тренировки) в будущем. Целью создания данного резерва является адаптация организма к стрессу аналогичной величины. «Запас» – это новые мышцы, которые можно набрать только в фазе суперкомпеснации. Тренировки вне фазы суперкомпенсации неэффективны и не достигаю поставленной цели – набор мышечной массы.
4. Утеря суперкомпенсации. Не потренировались в третьей фазе – «мышечный запас» исчез, организм прекратил тратить энергию на его поддержание. В этой фазе мускулы возвращаются в дотренировочную форму.

Еще раз: тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Постоянная работа в фазе восстановления – это перетренированность, отсутствие полноценного мышечного роста. Мускулы приходят в тонус, но толком вырасти не успевают.

Тренировки в фазе утери суперкмпенсации – это физкультура. Здесь ни о каком мышечном росте вообще речи нет.

Сегодня вы узнали основы мышечного роста. Это 3 принципа, без которых невозможен современный бодибилдинг. Без их понимания и применения не сработает ни одна частность.

До встречи в шаге №3, где мы поговорим о том, как управлять собственной гормональной системой для набора мышечной массы без таблеток и уколов.