Отказы в бодибилдинге

О том, как правильно тренироваться, активно спорят атлеты со времен середины прошлого века. Сейчас у нас есть определенные постулаты правильного тренинга. Но беда в том, что подходят они не всем. Отказной тренинг является именно таким фактором. Отказы в бодибилдинге – тема сегодняшнего разговора.

Что такое отказы в бодибилдинге?

Отказ – это невозможность выполнить следующее повторение в упражнении, сохранив корректную технику.

То есть, к примеру, вы делаете 10 подтягиваний, а 11 выполняете лишь наполовину. Полностью подтянуться не можете. Либо можете, но с помощью читинга, раскачавшись на турнике, что нарушит правильную технику. Это означает, что после 10 повторения у вас наступил отказ.

Что это дает

Отказы в бодибилдинге стали популярны благодаря двум причинам:

• Пропаганде того, что так тренироваться правильно. Отказной тренинг продвигали атлеты «Золотой эры» бодибилдинга, которые плотно сидели на стероидах, и благодаря этому очень быстро восстанавливались;
• Отказ дает уверенность в том, что вы сделали 100% от того, что могли. Так спокойнее, не мучает мысль «я где-то недоработал».

Когда у вас нет тренировочного дневника, возможность объективной оценки прогресса и его скорости отпадает. Приходится выкладываться до предела, и надеяться на успех.

Это работает

Такая стратегия действительно работает.

Но только при определенных условиях:

1. Отличная работа гормональной системы. В организме достаточно анаболических гормонов, которые подталкивают тело к мышечному росту даже в том случае, если тренировки совсем неправильные. Альтернативой является получение анаболических гормонов извне;
2. Вы – новичок. Стаж активных тренировок не более двух лет. Организм только привыкает к нагрузке, а здоровье еще не дало о себе знать;
3. Ваша центральная система прочна, нет избыточного стресса. На первых порах отказной тренинг может проходить бесследно. Даже при наличии существенных раздражителей в жизни вне спортзала. Но со стажем любой сильный стресс тяжелые тренировки усиливают;
4. Нагрузка объективно низкая. Приседания со штангой в 200 кг даются куда сложнее, с точки зрения нервной системы, чем присед с 40 кг;
5. Фанатизм направлен в верную сторону. Атлет делает ставку на многосуставные базовые упражнения, которые лучше всего растят мышечную массу.

Последствия проявляются не сразу.

Почему это плохо?

Отказы в бодибилдинге провоцируют развитие главного побочного эффекта железного спорта – износ нервной системы. Подробнее об этом читайте здесь.

Отказные тренировки также подрывают иммунитет.

Но главным аспектом остается нервная система.

Она может восстановиться от ограниченного количества отказов, но если вы регулярно даете нагрузку больше, чем может переварить ЦНС, то рано или поздно это приведет к истощению.

Вы не будете замечать этого!

Возможно, в процессе тренировки начнет появляться сонливость.

Вас будет неожиданно «вырубать» после очередного удачного подхода.

После тяжелых тренировок начнет пропадать аппетит и сон.

В голову полезут депрессивные, тревожные мысли. Все это – последствия истощения нервной системы.

И восстанавливается она очень долго.

Альтернатива

Но тренироваться ведь надо. Не получится нарастить мышечную массу, и даже похудеть достаточно быстро, если не выкладываться на тренировках.

Что делать?

Тренировочный дневник

Используем тренировочный дневник. Записываем в него каждую тренировку, и плавно увеличиваем нагрузку.  Тогда необходимость в отказном тренинге пропадет. Нам просто нужно будет делать чуть больше, чем на предыдущей тренировке.

И это даст уверенность в будущем росте. Позволит успокоиться, не допускать мыслей вроде «Я сегодня мог сделать больше».

Возможно, ты и мог сделать больше. Но в этом нет необходимости. Когда есть план, нужно придерживаться его, и наблюдать за ростом результатов.

Тренировочную программу нужно уметь составить, но об этом – в другой раз.

Отказ в последнем подходе

Что же, отказы в бодибилдинге не нужны совсем?

Вы можете испытывать отказ, но только в последнем подходе упражнения. Это тот объем, который не загонит вашу ЦНС в минус, при 3-4 тренировках в неделю.

К примеру, у вас намечено 5 подходов подтягиваний. Четыре из них нужно выполнить без отказа. И только пятый – с ним.

Если вы уже успели загнать себя, то спустя несколько недель ощутите разницу в самочувствии.

Автор материала также переходил с отказного тренинга на плановый.

Спустя месяц я с удивлением обнаружил, что у меня, оказывается, очень много энергии. Если тренироваться в кайф, и по плану, а не впахивать до предела.

А каков ваш опыт? Вам вредили отказы в бодибилдинге?

Или эта концепция вам нравится? Делитесь своим мнением в комментариях!