Почему растут мышцы

Прежде чем начать тренироваться, нужно ответить для себя на вопрос «Почему растут мышцы?». Без понимания сути мышечного роста результата не видать.

Мышцы – это работоспособность

Первое, что нужно уяснить. Мышечная масса является следствием повышенной работоспособности. Многие в ответ на вопрос «Почему растут мышцы?» начинают причитать о том, что у бодибилдеров мускулы не настоящие, и лучше бы тебе в борцы записаться, чем фигней страдать.

Самые настоящие!

Просто у борцов выносливость преобладает над работоспособностью, потому и мышечная масса меньше. У пауэрлифтеров и прочих силачей (тяжелая атлетика, силовой экстрим) сила преобладает над работоспособностью и выносливостью.

Работоспособность – это силовая выносливость. Смесь силы и выносливости. Смесь пауэрфлитинга и кроссфита. У каждого есть свои «плюшки» в виде повышенной силы (возможность поднять максимальный вес) или чудовищной выносливости.

«Плюшка» бодибилдера – мускулы. Но как следствие, а не причина, в роли которой выступает высокая работоспособность.

Упражнения для роста мышц

Для развития работоспособности необходимо подобрать корректные упражнения.

Выделим 3 класса:

• Силовые или анаэробные базовые упражнения. Движения, которые включают в работу несколько мышечных групп. Подтягивания, приседания, становая тяга;
• Силовые изолирующие упражнения. Движения, благодаря которым можно прокачать лишь один мускул или мышечную группу. Разгибание рук со штангой (трицепс), махи в наклоне (дельты), сгибание рук со штангой (бицепс, предплечья=руки);
• Аэробные упражнения. Движения, которые напрямую не влияют на рост мышц, но могут способствовать ему. Бег, прыжки на скакалке, плаванье, бег на лыжах.

В идеале спортсмен-натурал делает акцент на базовые упражнения, приправляет их изолирующими и аэробными. Пропорция выглядит примерно как 60:25:15. Но в начале тренировок нужно заложить основы за счет базы. Пропорция смещается в сторону 80:5:15.

Изолирующие упражнения почти убираются, остаются лишь базовые и аэробные.

Аэробные нужны для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отказ от развития сердца – главная ошибка в деле набора мышечной массы.

Вывод: основу комплекса составляем за счет базовых упражнений, дополняем их аэробными и микроскопическим количеством изолирующих.

Тренировочные принципы

Все это не работает, если не использовать следующие принципы:

• Принцип прогрессии нагрузок. Мускулы адаптируются под стресс и прекращают рост. С этим связан быстрый прогресс у новичков. Их мышцы приходят в тонус, немного вырастают за счет непривычной нагрузки, и дальше не растут десятилетиями. Спортсмен думает что он бодибилдингом занимается, но по факту речь о физкультуре. Потому что не соблюдает принцип прогрессии нагрузок. Регулярно (раз в 1-5 тренировок) необходимо добавлять вес, подходы, повторения или новые упражнения. Можно в единичном варианте.

На примере приседаний со штангой прогресс выглядит так:

Номер тренировки	Вес	Подходы	Повторения	Отдых после полхода в минутах
1	50	3	12	2
2	50	4	12	2
3	50	5	12	2
4	52,5	3	12	2
5	52,5	4	12	2
6	52,5	5	12	2
7	55	3	12	2
8	55	4	12	2
9	55	5	12	2
10	57,5	3	12	2
11	57,5	4	12	2
12	57,5	5	12	2
13	60	3	12	2
14	60	4	12	2
15	60	5	12	2
16	62,5	3	12	2

Нагрузку допустимо увеличивать до исчерпания желания к увеличению. Так работаем во всех упражнениях. Подробнее о прогрессии нагрузок можно прочесть тут.

• Принцип суперкомпенсации. Соблюдение прогрессии нагрузок возможно только на одном этапе тренировочного процесса – в фазе суперкомпенсации. Подробнее о ней читайте здесь;
• Принцип постепенности. Главная ошибка новичка – слишком резвое начало, огромное желание достичь результата в кратчайшие сроки. Из-за этого у спортсмена уровень кортизола (главный стрессовый гормон) подлетает до невероятных значений. К дикой мышечной боли (30 лет тело не получало нагрузки, и тут этот извращенец его в спортзал под штангу бросил) добавляется апатия, депрессивность, раздражительность. Начинать нужно плавно, без героизма. Погеройствовать в процессе тренировок мы еще успеем.

Правильная программа

Новичку стоит разделить тренировочный процесс на 2 дня. Выполнять от 8 до 15 повторений в подходе (на ноги можно больше) с отдыхом в 1,5-3 минуты. Программа может иметь такой вид:

День №1. Верх тела без пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода (в минутах)	Отдых после упражнения (в минутах)
Горизонтальный жим штанги лежа	4	10	2	3
Подтягивания средним прямым хватом к груди	4	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	3	12	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Горизонтальная тяга блока к груди	3	12	2	3
Жим штанги стоя	4	8	2	3
Становая тяга	3	15	2	—

День №2. Низ тела, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода (в минутах)	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	3	20	3	3
Выпады со штангой на плечах	3	12	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	2	3
Подъем прямых ног (коленей) в висе	4	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Выполняем от 2 до 4 тренировок в неделю.

Жизнь вне тренировок

Мышечный рост не на 100% зависит от тренировочного процесса.

Следите за следующими факторами:

Гормональная система

Без высокого уровня тестостерона мышечную массу нарастить невозможно. Вы, наверное, наблюдали картину: атлет почти ничего не делает в спортзале, но от тренировки к тренировке прибавляет. Дело в высоком уровне тестостерона, который отвечает за мужские качества и возможность растить мышцы. Невозможно понять почему растут мышцы без прочувствования той тренировочной агрессии, которую дает высокий тестостерон.

Подробнее о том, как повысить уровень тестостерона, читаем здесь.

Питание

Массонабор невозможен без профицита калорий. У организма должны быть резервы, которые пойдут на строительство мускулов. Нет резервов – нет мускулов. Пример: дневная потребность в калориях составляет 2700 единиц. Вы потребляете 2650. Организм с трудом находит энергию для обеспечения гомеостаза, в вы от него мышечного роста ждете. Нужно поднять потребление энергии до 3000-3500 единиц, и наслаждаться мышечным ростом.

Бодибилдеры, отвечая на вопрос «Почему растут мышцы?» также отмечают важность пропорции Б:Ж:У. Подробнее об этом и подсчете калорий по ссылке.

Отсутствие стресса

Чем выше уровень стресса в жизни, тем хуже растут мускулы. Стресс – это гормон кортизол, который мешает мышечному росту. Важен не столько тестостерон, как соотношение анаболических гормонов с катаболическими.  Высокий уровень стрессовых гормонов препятствует мышечному росту.

Все еще не знаете почему растут мышцы? Отписывайте в комментарии, мы поможем решить вашу проблему!