Подтягивания в бодибилдинге

Подтягивания в бодибилдинге являются ключевым упражнениям для построения пропорциональной, здоровой фигуры. Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять это движение для реализации именно ваших целей, а также поймем за счет чего эффективность подтягиваний можно увеличить в десятки раз.

Цели подтягиваний

С помощью подтягиваний можно добиться следующих результатов:

1. Нарастить мышечную массу. Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные, трапеции, предплечья, другие мускулы спины. Прорабатывается вся тянущая мышечная группа. Мужчины могут сформировать правильную V-образную фигуру. Женщины смогут поработать над пропорции, избавиться от проблемных зон;
2. Улучшить осанку. Подтягивания позволяют позвоночнику вытягиваться, находиться в естественном положении. Это одно из самых полезных движений в бодибилдинге;
3. Похудеть. Упражнение прорабатывает крупную мышечную группу (спина) и несколько мелких (руки, дельты), что позволяет сжигать много калорий. Без использования базовых движений похудеть в спортзале невозможно;
4. Расширить костяк. В возрасте до 25 лет используем подтягивания широким хватом. Для комплексного эффекта стоит добавить дыхательные приседания;
5. Ускорить темы мышечного роста. Выполнение подтягиваний способствует выделению анаболических гормонов, которые ускоряют рост мускулов всего тела. Если вы не используете стероиды, это движение следует выполнять вне зависимости от целей.
6. Повысить качество жизни. Силовые упражнения вбрасывают в кровь так называемые гормоны счастья, которые являются причиной улучшения настроения после тренировки. Подтягивания в бодибилдинге снимают различные зажимы в области целевых мускулов, о которых вы можете не знать.

Техника подтягиваний

С техникой подтягиваний вам поможет ознакомиться Денис Борисов:

Есть несколько разновидностей подтягиваний:

1. Подтягивания широким хватом – оптимальный вариант для накачки спины в ширину, увеличения общей мышечной массы, улучшения осанки, развития дельтовидных мышц. Плохо подходит для прокачки бицепсов;
2. Подтягивания средним хватом к груди. Базовый вариант, который дает максимум эффекта в деле набора мышечной массы. Используйте его, если не знаете с чего начать;
3. Подтягивания узким обратным хватом. Лучшее базовое упражнение для бицепсов;
4. Подтягивания узким прямым хватом. Акцент смещается на бицепсы и низ спины;
5. Подтягивания за голову. Слабое упражнение, которое можно использовать только для разнообразия. Включаются трапеции, мышцы спины работают в меньшей мере.

Как выполнять подтягивания в бодибилдинге?

Подтягивания в бодибилдинге являются лучшим средством для накачки спины, всей тянущей мышечной группы. Но работают они только в том случае, если мы применяем:

• Корректную технику. Подтягиваемся широким или средним прямым хватом. Стараемся дотянуться до уровня груди. Такой вариант наиболее эффективен в культуризме;
• Принцип 80/20. Он гласит, что 20% упражнений дают 80% результата. На основе этого понимания исключаем из программы неэффективные движения либо смещаем акцент с них. К примеру, многие новички стараются накачать спину становой тягой. Становая тяга (подробнее про нее по ссылке) – отличное упражнение, но расширить вашу спину оно не способно. Поэтому смещаем акцент со становой и других движений на подтягивания к груди;
• Принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки нужно увеличивать вес, количество подходов или повторений. В противном случае вы стоите на месте.

Суть в том, что подтягиваться нужно много, и акцент в деле тренировки спины делать на одно упражнение. Сам Арнольд Шварценеггер отмечал, что подтягивания в бодибилдинге – вещь незаменимая. Только после старта использования данного упражнения у Арни выросли «крылья».

Программа по обучению подтягиваниям

 

Проблема многих новичков звучит так: «Я не умею подтягиваться и все вышеперечисленная информация для меня не работает».

Тут у нас есть 3 варианта:

1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок, постепенно выходить на нужное количество подходов и повторений. Актуально только в том случае, если вы можете подтянуться 3-4 раза с правильной техникой;
2. Использовать резинку для подтягиваний или специальный тренажер в спортзале, который компенсирует часть веса;
3. Использовать тягу блока к груди, чтобы научиться выполнять подтягивания.

Следующая схема создана для тех, кто решит пойти по первому пути.

Тренировка №	Вес отягощения	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	—	3	4	2
2	—	4	4	2
3	—	5	4	2
4	—	3	5	2
5	—	4	5	2
6	—	5	5	2
7	—	3	6	2
8	—	4	6	2
9	—	5	6	2
10	—	3	7	2
11	—	4	7	2
12	—	5	7	2
13	—	3	8	2
14	—	4	8	2
15	—	5	8	2
16	—	3	9	2
17	—	4	9	2
18	—	5	9	2
19	—	3	10	2
20	—	4	10	2
21	—	5	10	2
22	2,5	3	10	2
23	2,5	4	10	2
24	2,5	5	10	2
25	5	3	10	2
26	5	4	10	2
27	5	5	10	2
28	7,5	3	10	2

 

Мы прошли путь от полного новичка до спортсмена, который может подтягиваться с существенным отягощением.

Программа для накачки спины с помощью подтягиваний

Общая программа в день спины может выглядеть так:

Тренировка спины, трицепса и пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания средним прямым хватом	5	10	2	5
Подтягивания широким хватом	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	3		2	3
Разгибание рук со штангой из-за головы стоя	3		1	3
Отжимания с узкой постановкой рук	2		1,5	3
Подъем прямых ног в висе	4		1,5	3
Становая тяга	3	20	2	—

 

 

Все еще не разобрались как работают подтягивания в бодибилдинге? Отписывайте в комментарии, мы ответим на все вопросы!

 

Не забывайте ставить «лайк» и делиться записью в соц сетях, если сочтете ее полезной. От вашей активности зависит количество новых материалов на сайте. Давайте развивать мир бодибилдинга и фитнеса вместе!