Похудение в домашних условиях

Похудение в домашних условиях осуществляется пошагово с помощью следующих мероприятий:

• Вычисление энергетического баланса;
• Повышение физической активности;
• Изменение рациона;
• Корректировка водно солевого баланса.

Похудение в домашних условиях представляет собой систему, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса в максимально сжатые сроки.

Энергетический баланс. Что это такое?

Похудение в домашних условиях невозможно без подсчета:

• Количества полученной энергии;
• Энергетических трат.

Для похудения вы должны сжигать на 300-800 калорий больше, чем получаете!

С помощью специальных таблиц производим вычисление энергетической нормы для вашего пола, возраста и количества физической активности. Затем подсчитываем дневную калорийность и смотрим на полученный баланс.

Пример: вы тратите 2900 калорий, потребляете – 2850-2950. Это значит, что ваш вес в течение длительного времени будет находиться примерно на том же уровне. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно:

• Тратить больше;
• Потреблять меньше.

 

Похудение в домашних условиях. Тренировки

Прежде чем приступить к корректировке рациона, мы попробуем решить проблему с помощью увеличения энергетических трат. С помощью тренировок мы:

• Сжигаем калории, чем непосредственно влияем на баланс трата-получение.
• Очищаем организм, улучшаем работу всех внутренних органов. За счет тренировок из организма с потом выводятся токсические вещества, которые могут мешать похудению.
• Разгоняем обмен веществ.

Похудение в домашних условиях требует использования силовых и аэробных упражнений, которые включают в работу максимальное количество мышц. Чем больше мускулов включены в работу, чем более комплексным является упражнение, тем быстрее происходит похудение.

Ваша тренировочная программа для похудения в домашних условиях может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания	5	20	1	3
Выпады вперед	3	По 10 на каждую ногу	1	3
Отжимания от пола	5	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	10	1	3
Бег на месте	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Скручивания на полу для пресса	5	10	1	—

 

Эта программа создана с учетом того, что у вас нет никакого инвентаря для домашнего тренинга.

Выполняем 2-4 раза в неделю с учетом прогрессии нагрузок.

Подробнее о том, как усовершенствовать данную программу, и как она будет выглядеть в динамике, читайте здесь.

Становимся на весы до начала похудения. Записываем вес. Ровно через неделю взвешиваемся вновь. Похудели более чем на 2 килограмма? Продолжайте тренироваться, соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Результат не столь впечатлительный? Переходим к следующему шагу.

Изменение рациона

Наша цель – не ограничить себя во всем, а изменить энергетический баланс. Похудение в домашних условиях – это потребление на 300-800 калорий меньше, чем ваша личная норма.

80% успеха – это калории. Чисто теоретически, худеть можно даже на тортиках. Вот только чувство голода будет вашим постоянным спутником, в связи с чем пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Сделайте питание более здоровым. Уберите фаст-фуд, жаренную пищу, калорийные сладости. Добавьте овощей, фруктов и нежирных белковых продуктов.
• Не потребляйте менее 0,8 грамма жира на килограмм веса. Оздоровите источники жиров. Используйте жиры животного и растительного происхождения, не отказывайтесь от них полностью. В противном случае пострадает гормональная система.
• Используйте витаминно-минеральный комплекс для поддержки и укрепления организма в период похудения. При похудении организм не может получать все необходимые вещества из пищи, что делает витаминно-минеральные комплексы незаменимыми во время жиросжигания.
• Приведите в порядок пропорцию Б-Ж-У. Из белков получаем порядка 25% калорий. Из жиров – аналогично. Из углеводов – еще 50%. Пропорция не должна быть точной, но примерное соотношение соблюдать желательно.

Взвешиваемся каждую неделю.

Действуем по следующему алгоритму:

• В том случае, если похудение превысило потерю более 4% массы вашего тела, не меняем ничего. Это шикарный результат, который не нужно ускорять.
• Сбросили менее 3% массы тела – отнимаем 200 калорий от рациона.
• Сбросили менее 2% массы – избавляемся от 250 калорий.
• Похудение менее 1% от вашего веса – снижение калорийности на 350 единиц.
• Вес не изменился – отнимаем 450 калорий.
• Вес увеличился – отнимаем 500-800 калорий в зависимости от степени увеличения веса.

Похудение в домашних условиях – это комбинация тренировок и правильного питания. Обычно после начала тренировок и корректировки питания человек постепенно начинает избавляться от лишнего веса.

Но не всегда лишний жир является тем, чем мы его считаем.

Отеки и водно-солевой баланс

Водно-солевой баланс нужно нормализовать в любом случае. Даже если вам кажется, что отеков как таковых вы на себе не видите.

Похудение в домашних условиях – комплексное мероприятие, которое избегает двух крайностей:

• Высокого уровня потребления соли и низкого количества выпитой воды (чистой воды, чай, кофе, сок – не катят).
• Низкого уровня потребления соли и высоких объемов выпитой воды.

Обе крайности могут привести к отекам, невозможности убрать лишний вес стандартными способами. Подробнее об отеках читайте здесь.

Выводы

Похудение в домашних условиях – это система, следование которой позволяет избавиться от лишнего веса в максимально сжатые сроки. Не ищите других систем с более быстрым похудением. Люди, которые обещают избавить вас от десятой части своего веса всего за 7 дней – обманщики, которые наживаются на наших проблемах, не давая результата взамен потраченных средств.