После тренировки болят мышцы – что делать?

Если после тренировки болят мышцы – это нормально. Но иногда мышечная боль становится слишком сильной и в тренируемой мышечной группе происходят процессы, которые мешают работать над собой следующие 7-10 дней. Хорошо ли это? Говорят, болят мышцы – значит растут. Так ли это?

Сегодня мы разберемся в данной теме!

Боль – это хорошо?

Действительно, мышечная боль после тренировки – это нормально. Когда вы занимаетесь в зале, мышечные волокна получают микротравмы, вследствие которых возникают болевые ощущения.

Больно может быть вследствие травмы, но это уже другой вид повреждений, который обычно становится очевидным очень быстро.

Причины мышечной боли

Мы разделим мышечную боль на 3 типа:

• Слабую. Когда после тренировки наблюдается легкая крепатура. Это норма, такие ощущения присутствуют даже у профессиональных атлетов, которые «пашут» в зале десятилетиями;
• Среднюю. Боль мешает заниматься через день-два после тренировки и ощущается во время движения. Это значит, что вы дали мышцам существенно больше нагрузки, чем они могли переварить. Необходимо выждать достаточное количество времени, чтобы прошло восстановление;
• Сильную. Мускулы сильно болят на следующий день, и с каждым днем (вплоть до 4) боль может нарастать. Вы загнали организм в красную зону, он получил шок от нагрузки. Требуется время, чтобы справиться с этим.

Сильная мышечная боль является нормой, когда мы говорим о новичках. Если человек не держать ничего тяжелее джойстика всю жизнь, а потом взял штангу, то для его организма это будет сверхстресс даже при умеренной нагрузке. Если же вы занимаетесь дольше 3 месяцев, то даже средняя мышечная боль является поводом прислушаться к сигналам своего тела. Возможно, что-то идет не так.

Постепенность

Главный фактор, который позволяет растить мышцы в бодибилдинге – принцип прогрессии нагрузок. Без постепенного добавления веса отягощения, количества подходов и повторений мускулы не вырастут. Ключевое слово здесь «постепенного». Когда вы взвалили на себя слишком тяжелую штангу, мышечная система указывает на неспособность переварить такую нагрузку сильной болью.

Организм не нужно ломать, стоит прислушиваться к сигналам тела.

Возможно, следует замедлиться и уделить больше внимания восстановлению?

Как устранить мышечную боль?

Если после тренировки болят мышцы, необходимо что-то делать с этим. О том, что прогресс должен быть постепенным, а не резким, мы уже сказали. Дальше — начнем с самого простого, и перейдем к более сложным механизмам.

Короткая разминка

Подготавливает тело к работе. 5-10 минут перед занятием стоит порастягиваться или пробежаться, сделать специальные упражнения. Если после тренировки болят мышцы, возможно, вы игнорируете разминку.

Заминка

Или заминку. Согласно данным ученых, качественная заминка снижает болевые ощущения на 10-20%. Лучшая заминка – это растяжка или упражнения, которые позволят телу и психике расслабиться.

Питание и сон

Мышечная боль после тренировки может возникать по причине недостаточного поступления нутриентов. Многие спортсмены замечают, что процессы восстановления длятся дальше в период похудения. Когда есть дефицит калорий (главное), не хватает белков, углеводов и качественных жиров, на восстановление мускулов уходит боль времени. И болят они существенно дольше.

То же самое касается сна. Основа регенерации происходит в период ночного отдыха. Если вместо положенных 8-9 часов вы спите 4-5, то тело просто не успевает восстанавливаться и мышцы болят.

Поэтому, если мы клонируем одного студента, и отправим первого на работу, а второму оставим только учебу, то первый должен тренироваться реже. В связи с дополнительной нагрузкой вне зала его мускулы будут болеть дольше, и восстановительные процессы отнимут больше времени.

Водные процедуры

Горячая и холодная ванна – что помогает больше? Пока что как спортсмены, так и врачи не пришли к единому мнению. Автор сего материала предпочитает купание в холодном море, контрастные обливания и горячую ванную. Но не все сразу – по очереди. В зависимости от самочувствия, любые водные процедуры ускоряют восстановление.

Вы можете попробовать сами и поделиться своим опытом в комментариях.

Альтернатива – редкие, высокообъемные тренировки

Занятые люди, у которых нет времени часто посещать спортзал, могут полюбить мышечную боль. Такой тип тренинга может прийтись по душе некоторым фанам. Стандартный бодибилдинг – это плавная прогрессия нагрузок, частые тренировки. Но мы можем поступить иначе – разделить тело на 3 части, и делать одну тренировку по мышечной группе на каждые 10-14 дней.

В рамках этой 1,5-2 часовой тренировки мы загоняем организм в красную зону. Мазохисты, добро пожаловать!

Вам больше не нужно резать вены!

Иногда после тренировки болят мышцы так, что ничего другого не надо. Например, если вы сделали 25 подходов приседаний и ползете из зала в сторону дома. В таком случае этап восстановления будет проходить 7-10 дней, и только затем вы сможете провести следующую тренировку, еще более хардовую.

Но приготовьтесь к тому что после каждого такого занятия выбранная вами часть тела будет болеть сильно и долго!

Итак, мы разобрались в том, почему после тренировки болят мышцы. А вы пробовали намеренно доводить себя до ощущения огромной мышечной боли?

Пишите свои вопросы в комментарии, если есть что обсудить.

Безболезненных тренировок вам!