Приседания в бодибилдинге

Не каждое упражнение способно помочь достичь вам желаемого. Среди множества посредственных и неэффективных упражнений теряются «титаны», на которые приходится порядка 80% прогресса. Одним из таких титанов являются приседания в бодибилдинге.

Сегодня мы расскажем о том, как выполнять одно из лучших упражнений в культуризме, и поможем «вытянуть» максимум эффекта из упражнения как мужчинам, так и женщинам.

Лучшее упражнение для низа тела

Приседания в бодибилдинге считаются однозначно лучшим упражнением для проработки ног и ягодиц. Присед эффективен благодаря следующим факторам:

• В работу включаются все мускулы низа тела. В варианте со штангой подключаем мышцы пресса, спины, груди, рук и плеч. Работает почти каждый мускул. Благодаря этому эффекту набор мышечной массы ускоряется многократно;
• Сжигается максимум калорий. Базовые упражнения нагружают несколько мышечных групп, являются очень энергозатратными для спортсмена. При похудении нужно делать ставку именно на базу: присед, подтягивания, жимы, тяги. Не на изоляцию;
• Комплексно прокачиваются ноги и ягодицы. Спортсмен может делать один присед, забивать на остальные упражнения для ног и ягодиц, и иметь низ тела лучше, чем атлет с набором в 5-10 движений для этих мускулов. Не знаете какое упражнение на низ выбрать – делайте приседания;
• Выделяются анаболические гормоны. Тренировка крупных мышечных групп (ноги, ягодицы, спина, грудные) способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых невозможно построить классную мускулатуру, похудеть;
• Благодаря выделению анаболических гормонов спортсмен становится более эффективной личностью. Качество вашей жизни повышается.

 

Техника приседаний в бодибилдинге

Предоставим слово Денису Борисову:

Приседания в бодибилдинге. Польза и вред

У приседа есть следующие полезные свойства:

1. Ускорение роста мышечной массы для всего тела;
2. Лучшее и незаменимое упражнение для девушек, с помощью которого строится женственная фигура;
3. Улучшается настроение, психологическое состояние. В кровь вбрасываются гормоны счастья от преодоления нагрузки, а также анаболические вещества, которые способствуют активности, предприимчивости, повышению энергичности;
4. Происходит укрепление коленных суставов. Особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. То, что не используется, быстро приходит в негодность. Польза приседаний здесь актуальна только для корректной техники;
5. Возможность улучшить пропорции «одним махом». Присед прорабатывает весь низ тела. Многие мужчины сконцентрированы не развитии верха тела, предрассудки мешают равномерному развитию мускулатуры. Упражнения на низ вроде выпадов кажутся женственными. Приседания – упражнение, которым пользуются даже самые мужественные мужики;
6. Улучшение кровообращения в органах малого таза. Приседания предотвращают развитие мужских заболеваний вроде простатита, повышают либидо. Подробнее – здесь.

Приседания в бодибилдинге могут быть вредны следующими свойствами:

• Износ коленных суставов при неправильной технике. Приседания с весом наносят ущерб мужчинам и женщинам с больными суставами;
• Прекращение роста у подростков. Существенный вес (более 40 кг) в возрасте до 18 лет оказывает сдавливающую нагрузку на позвоночник, что замедляет рост в высоту и провоцирует развитие сколиоза;
• Травмы – при некорректной технике.

Вред приседаний, по большей части, кроется в некорректном использовании движения

Приседания для женщин

Приседания – лучшее упражнение для девушек, которые желают получить женственную фигуру.

Приседания в бодибилдинге для женщин будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	20	3	10	2

 

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	20	4	10	2

 

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	20	5	10	2

 

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	20	5	12	2

 

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	22,5	3	12	2

 

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	22,5	4	12	2

 

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	22,5	5	12	2

 

Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	25	3	12	2

 

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	25	4	12	2

 

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	25	4	15	2

 

Тренировка №11

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	25	5	15	2

 

Тренировка №12

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой	27,5	3	15	2

 

Продолжаем наращивать вес, количество подходов и повторений в подобном режиме.

Комментарии:

• Мы специально показали приседания в динамике, так как отсутствие прогресса – главная проблема 95% девушек, которые приходят в спортзал. Это же касается мужчин. Мы думаем, что раз пятая точка оторвана от дивана, и трудится при выполнении приседаний, то ее внешний вид будет улучшаться не по дням, а по часам. Это заблуждение: тренировки без прогрессии нагрузок позволяют только поддерживать форму. Настоящие приседания в бодибилдинге – присед с прогрессом;
• Прогрессировать можно реже. Шаг раз в 1-4 тренировки;
• С помощью данных схем можно улучшить внешний вид ягодиц и ног, а также сжечь жир. Многое зависит от питания.

Суперприседания и расширение костяка

В рамках понимания необходимости соблюдения принципа прогрессии нагрузок, интересно рассмотреть метод расширения костяка и быстрого набора мышечной массы.

Суть метода заключается в одном убийственном подходе приседаний, который приводит к выделению огромного количества анаболических гормонов.

Улучшение работы гормональной системы – возможность не только нарастить мышечную массу или улучшить фигуру, но и расширить костяк. Расширить плечи или грудную клетку.

Для этого комбинируем суперприседания с подтягиваниями и пуловером.

Программа может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	5	12	2	5-7
Приседания со штангой на плечах	1	20	—	30 секунд
Пуловер	3	20	3	—

 

Делаем один подход в 20 повторениях с весом, который обычно используем для 10 повторов.

 

Друзья, оставляйте свои комментарии под этой записью. Кто-нибудь опробовал «суперприседания» на себе? Расскажите о своем опыте! Если тема окажется актуальной – сделаем более подробный разбор данной методики.