Программа на массу для новичка
Большая часть новичков впервые в жизни переступает порог спортзала с целью набрать мышечную массу. Опросы показывают, что цель 50% новичков – чистый набор мышечной массы, тогда как еще 30% любителей жаждут набрать мышц и избавиться от жира. Наша программа на массу подойдет каждому новичку, у которого нет противопоказаний к выполнению данных упражнений. Перед рассмотрением конкретных схем усвойте несколько правил:
- Сохраняем упражнения и принципы построения схем. Количество подходов, повторений, а также длительность отдыха можно менять, в зависимости от ваших физических кондиций. Программа на массу не включает в себя вес снаряда, с которым вы занимаетесь, так как это очень индивидуальный показатель.
- Используйте принцип суперкомпенсации. Регулярно увеличивайте вес, количество подходов и повторений. Медленно сокращайте отдых между подходами.
- Обойдитесь без фанатизма и лени. Тренировки должны быть достаточными, но не избыточными. Для новичка тренировки каждый день – это не лучше, чем занятия раз в неделю.
- Правильная работа в спортзале – это только 50% успеха. Программа для набора мышц должна учитывать вашу биохимию (баланс анаболических-катаболических гормонов), качество и длительность сна, количество и качество полученных нутриентов (калории белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).
Нарушение одного из четырех правил либо останавливает, либо замедляет мышечный рост.
Конкретная программа на массу для новичка выглядит так:
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах после выполнения упражнения |
| Подтягивания (альтернатива – тяга верхнего блока к груди) | 5 | 8-10 | 2,5 | 3 |
| Жим лежа (альтернатива – отжимания на брусьях) | 5 | 8-10 | 2,5 | 3 |
| Махи в наклоне (безальтернативное упражнение) | 5 | 15-20 | 1 | 2 |
| Тяга штанги в наклоне (альтернатива – тяга гантели одной рукой в наклоне) | 3 | 6-10 | 2 | 2 |
| Разводки гантелей лежа (альтернатива – сведения рук в «бабочке» или жим в хаммере) | 3 | 10-12 | 2 | 2 |
| Подъем штанги на бицепс стоя(альтернатива – подъем гантели на бицепс) | 3 | 10-12 | 2 | 2 |
| Разгибания рук со штангой стоя (альтернатива – разгибания рук с гантелью стоя) | 3 | 10-12 | 2 | 2 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 8-10 | 2 | — |
Четверг (пятница)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами | Отдых в минутах после выполнения упражнения |
| Приседания со штангой | 5 | 12-15 | 3 | 3 |
| Тяга на прямых ногах (альтернатива – сгибания ног в тренажере) | 3 | 8-10 | 2 | 2 |
| Выпады (альтернатива – жим ногами) | 3 | 8-10 на каждую ногу | 2 | 2 |
| Прогулка фермера с гантелями | 5 | 15-25 секунд несем гантели в среднем темпе | 2 | 2 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 12-15 | 1,5 | 2 |
| Велосипед (если в спортзале нет тренажера – просто исключаем это упражнение) | 3 | 60-90 секунд крутим педали | 1 | 1 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 60-90 секунд прыгаем | 1 | 2 |
| Вис на турнике | 5 | 30-40 секунд или до предела | 1,5 | — |
Комментарии: