Суперприседания. Революция в бодибилдинге

Суперприседания – это термин, который обозначает систему тренировок, построенную вокруг одного из главных упражнений в бодибилдинге. Популярность данной методике придал Рэндал Штроссен в своей книге о наборе 30 фунтов мышц за 6 недель. Эксперимент был проведен не совсем корректно, но опыт многих спортсменов и автора данного материала однозначен: суперприседания работают.

Сегодня мы поговорим о том, как именно применять это упражнение, за счет чего система будет работать, и каким образом можно повысить эффективность метода.

Что такое суперприседания

Это выполнение 20 приседаний со штангой в одном подходе. В каждом приседании опускаемся до параллели. При опускании вниз делаем вдох. В нижней точке вдыхаем дополнительное количество воздуха. Во время возвращения в исходную позицию плавно выдыхаем воздух из легких.

Упражнение выполняется неспешно, без рывков. После первых 10 повторений делаем по 1-2 глубоких вдоха. Далее количество вдохов можно увеличить до 3-5.

За счет подобной техники мы проводим под нагрузкой 1-2 минуты.

Задумка в том, чтобы взять вес, с которым вы обычно выполняете 10 повторений, выложиться и сделать 20.

Но за счет соблюдения принципа прогрессии нагрузок можно быть менее беспощадным к себе на первых тренировках.

На каждой тренировке нужно добавлять по 2,5-5 кг к штанге. То есть выглядеть это может так:

Тренировка №	Вес	Повторения
1	60	20
2	62,5	20
3	65	20
4	67,5	20
5	70	20
6	72,5	20
7	75	20
8	77,5	20
9	80	20
10	82,5	20
11	85	20
12	87,5	20
13	90	20
14	92,5	20
15	95	20
16	97,5	20
17	100	20
18	102,5	20
19	105	20
20	107,5	20

 

Рано или поздно вы сами придете к тому, что за каждое повторение придется бороться. Так что на первых тренировках можно не переусердствовать.

Почему это работает

Современный бодибилдинг чаще представляет собой рекламную площадку, место для обогащения, чем храм развития тела. Большая часть оборудования в спортзале – это мусор, которые не принесет пользы качку-натуралу.

Система работает за счет двух факторов:

• Мы просто не делаем лишнего. Все ресурсы организма тратятся на развитие в нескольких базовых движениях.
• Выделяются нужные гормоны. Завершение подхода в 20 повторений с тяжелой штангой на плечах – прилив дофамина и тестостерона. Я смог! Я выжил! Я победил! Кроме того, прокачка крупных мышечных групп повышает уровень тестостерона, вводит нас в анаболическое состояние. И ведь вся система состоит из таких упражнений;
• Есть прогрессия нагрузок. Принцип прогрессии нагрузок – основа бодибилдинга. Без него железный спорт превращается в физкультуру. Метод суперприседаний основан на прогрессии нагрузок. Причем довольно быстрой – на каждой тренировке нужно добавлять по 2,5-5 кг к весу штанги. За счет этого растет мышечная масса.

Тренировочная программа

Мы будем выполнять не только приседания, но тренировки станут базовыми. Проработаем все мышечные группы с помощью основных многосуставных движений.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания	1	20	—	0
Пуловер	1	20	—	5-10
Становая тяга	2	15	3	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	3	10	2,5	3
Жим штанги лежа	3	10	2,5	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Подъем прямых ног в висе	3	12	2	—

 

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Оптимальный вариант – 4 тренировки. Они короткие, и за счет этого не отнимают много энергии у нервной системы. Восстановление проходит быстрее.

Питание и восстановление

В книге Штроссена особое внимание уделено молоку. Причем речь о парном молоке.

Согласно опыту автора, можно сделать следующие выводы:

• Парное молоко действительно растит мышцы;
• Молоко – лучший источник ценных калорий, белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. С помощью этой жидкости проще всего добрать нужное количество калорий. Молоко легко употребить. Проще твердой пищи;
• Парное молоко может вызывать проблемы с пищеварением. Запоры (если пить по 4 литра молока в сутки) от избытка белков, вздутие живота. Не все способны усваивать лактозу. Я ее переношу, и потому в употреблении молока, кроме случаев чрезмерного увлечения им, вижу только позитив. Но у каждого реакция индивидуальна.

Оптимальное решение – постепенно наращивать количество молока в рационе:

Неделя №	Количество молока в миллилитрах в сутки
1	750
2	1000
3	1500
4	1750
5	2000
6	2250
7	2500
8	3000

Вместе с ростом веса на штанге и увеличением количества молока в рационе будет набираться мышечная масса.

Молоко можно заменить кефиром или ряженкой.

Суперприседания отзывы

Мой личный опыт использования суперприседаний крайне позитивный. Это лучшая схема по набору мышечной массы для натуралов, которую я пробовал.

Сейчас я возвращаюсь к суперприседаниям в среднем раз в 3-4 месяца. Не использую их на постоянной основе только из-за отсутствия желания быть на пике мышечной массы на протяжении всего года. Рабочая деятельность не располагает к усиленному питанию и полной выкладке на тренировках, а цели быть профессиональным спортсменом нет.

У данной методики есть один существенный негативный эффект – ею трудно пользоваться на постоянной основе. Прогресс в приседаниях происходит слишком быстро. Для «химика» это то что нужно, но натуралу стоит делать перерывы.

А вы использовали суперприседания? Делитесь своим опытом в комментариях!