Шаг №4. Тренировки для похудения

После изучения основ похудения, ответа на вопрос «Как считать калории?» и рассказа об отеках мы переходим к следующему шагу – изучаем как организовывать тренировки для похудения.

Относительно пользы тренировок для похудения существуют различные мнения. Кто-то считает, что похудеть можно и без диет, если выполнять корректную физическую работу. Кто-то – что тренировки почти не влияют на скорость похудения. Сегодня мы разберемся как и за счет чего физическая активность позволяет сбросить лишний жир.

Виды физической активности

Существует два типа физических упражнений:

• Анаэробные (без кислорода) упражнения – кислород не принимает участия в выделении энергии. Это силовые упражнения, к которым относятся тренировки со штангой, гантелями и другими силовыми тренажерами. Здесь же – спринтерский бег.
• Аэробные упражнения, для выполнения которых основным источником энергии служит кислород. Сюда относится бег на средние и длинные дистанции (не в максимальном темпе), прыжки на скакалке, плаванье.

Теперь разберемся в том, за счет чего могут сработать эти тренировки.

Тренировки для похудения. Причины жиросжигания

Перед преобразованием теории в практику мы должны вникнуть в суть процесса жиросжигания. Тренировки снижают вес за счет следующих факторов:

• Сжигание калорий в процессе тренировки. Час интенсивной работы в спортзале обходится нашему организму в 400-550 калорий. Час низкоинтенсивной аэробной работы – в 350-450 калорий. Для сравнения: среднестатистическая девушка весом 60 килограмм потребляет порядка 2000 калорий. Как мы уже знаем из материала «Как считать калории?», при изменении конституции тела за счет играми с калорийностью, важна пропорция потребление-траты. Спорт увеличивает траты калорий, что повышает ваши шансы похудеть.
• Изменение гормонального фона. Спорт способствует улучшению работы гормональной системы. Пример: интенсивные физические нагрузки способны повысить уровень тестостерона у мужчин на 30%. Тестостерон – главный мужской гормон, который ответственен за рост мышечной массы и жиросжигание. Чем больше тестостерона, тем более мужественен мужчина, и тем меньше жира на его теле. У мужчин, как и у женщин, снижается уровень кортизола – стрессовый гормон, который делает вас нервными и голодными. При понижении кортизола естественным образом снижается аппетит, что приводит к уменьшению потребления калорий.
• Ускорение обмена веществ. Ускоренный обмен веществ – это более высокий «потолок» калорий, который вы можете себе позволить. Пример: девушка весом 60 килограмм в 25 лет может потреблять 2000 калорий и сохранять текущий вес. У нее нормальный обмен веществ. Девушка с аналогичными параметрами, но с замедленным обменом веществ, для сохранения нынешней массы тела должна потреблять 1700 калорий. От 2000, при аналогичных условиях, она будет полнеть. Эта же девушка с ускоренным обменом веществ для сохранения 60 кг должна потреблять 2300 калорий. От 2000 она будет худеть. Тренировки ускоряют метаболизм, что приводит к увеличению скорости похудения.
• Эффекты, которые не до конца изучены наукой. Речь об эффекте отложенного жиросжигания – после силовой тренировки калории «сгорают» еще на протяжении 12-72 часов. Этот эффект можно объяснить изменением гормонального фона или ускорением обмена веществ. Недавно ученые пришли к выводу, что у человека во время тренировок в 6 раз повышается уровень «фитнес-гормона» ирисина, который сжигает жир и защищает сердечно-сосудистую систему. Этот гормон был открыт только в 2012 году. Изначально считалось, что этот гормон есть только у животных, но в 2015 году американские ученые пришли к выводу, что этот гормон есть и у человека. Сейчас ученые ведут жаркие споры относительно существования этого гормона и его эффективности. Если ученым удастся синтезировать этот гормон и доказать его эффективность, – тренировки для похудения станут менее популярными. Ирисин будет выполнять работу за вас.

Тренировки для похудения абсолютно точно дают положительный эффект. Жиросжигание происходит не только за счет увеличения трат калорий, но и благодаря ряду других механизмов, которыми пренебрегают скептики.

Безусловно, если при дневной норме потребления калорий в 2000 вы умудряетесь съесть 4000, – тренировки тут не помогут. Если цель вашей жизни – жрать, как свинья, то чтобы поддерживать себя в форме нужно пахать, как раб на галерах. 2-3 часа бега в день + силовая тренировка на час способны компенсировать даже нереальное обжорство, но в таком ритме тело человека долго не протянет.

 

Теперь, когда мы выяснили причины эффективности тренировки для похудения, необходимо разработать практический план занятий.

Тренировки для похудения. Практика

При работе на похудение пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Совмещайте силовые и аэробные тренировки. Совмещение включает в работу все механизмы жиросжигания.
• Не переусердствуйте на первых тренировках. Втягивайтесь в тренировочную работу постепенно. Не нужно пытаться копировать программы профессиональных спортсменов и известных людей! Часовая силовая тренировка для новичка – это боль и страдания следующие 7-10 дней. Спустя несколько таких тренировок желание работать над собой пропадает.
• Прогрессируйте нагрузку постепенно. Длительность тренировки в начале занятий гораздо ниже, чем рекомендуют опытные гуру тренинга и различные фитнес-блогеры. Прогресс в длительности тренировок должен выглядеть примерно так:

Номер тренировки	Длительность силовой тренировки в минутах	Длительность аэробной тренировки в минутах
1	7	10
2	10	13
3	13	17
4	15	20
5	18	23
6	20	27
7	23	30
8	25	30
9	28	33
10	30	35
11	35	40
12	38	44
13	40	47
14	43	50
15	45	53

 

На рекомендуемые для первого занятия 45 минут мы выходим только на 15 тренировке! Это облегчает адаптацию к тренировкам, предотвращает «срывы» (когда после 2 недель адовых тренировок следует месячное обжорство, а смыслом жизни становится лежание на диване) и существенно ускоряет прогресс в долгосрочной перспективе. Аэробные тренировки (бег в небыстром темпе или прыжки на скакалке) проводим в том же темпе.

• Оптимальной частоты проведения тренировок не существует. Единственным правилом, которое помогает определить, как часто нужно проводить тренировки для похудения, является отсутствие мышечной боли. В первый месяц занятий – отсутствие существенной (!) мышечной боли. Со временем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок по своим ощущениям.
• Начать тренироваться можно уже сегодня. Первые короткие тренировки лучше проводить в домашних условиях или на улице. Главное – придерживаться рекомендуемой длительности тренировки и поддерживать высокую интенсивность в силовой части. В 7 минут у вас должно умещаться 3-4 упражнения. Отдых между подходами составляет порядка минуты.

 

Выполнение этих рекомендаций обеспечивает максимально быстрое похудение. Не ждите результата сразу! Не попадайтесь в ловушку ума, который стремится к быстрым результатам и пренебрегает долгосрочной перспективой. Максимально качественное, и при этом максимально быстрое похудение требует постепенности! За быстрым результатом (когда вы сразу начинаете тренить по полтора-два часа в день) следует огромный стресс, который в конечном счете приводит к срыву и понижению уровня кортизола (стрессовый гормон) за счет обжорства. «Тише едешь – дальше будешь» – использование этого правила повышает КПД тренировок для похудения.