Жим лежа в бодибилдинге

Жим лежа – одно из основных упражнений в культуризме, и однозначно самое популярное движение среди новичков. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жим лежа в бодибилдинге, а также выведем в свет некоторые нюансы тренинга, от которых будет зависеть ваш результат.

Цели

Жим лежа в бодибилдинге позволяет:

• Накачать мощный торс. В работу включается вся толкающая группа мышц. Грудные, трицепсы, дельты, предплечья;
• Ускорить рост мускулов. При проработке крупных мышечных массивов выделяются анаболические гормоны, которые являются основой для укрепления мускулатуры у натурала. Без работы над гормональной системой бодибилдер-натурал не способен наращивать мышечную массу;
• Увеличить темпы жиросжигания. Жим лежа – базовое упражнение, которое требует существенных энергетических затрат. Это позитивно сказывается на скорости похудения;
• Построить пропорциональную фигуру. Без тренировки толкающей группы мышц о правильных пропорциях можно забыть. Жим лежа является лучшим упражнением для проработки грудных, трицепсов и передних дельт в комплексе.

Ключевой нюанс

Жим лежа принято использовать в качестве движения, которое выполняется на горизонтальной скамье. Любители новшеств выполняют упражнение под наклоном вниз и вверх.

Все это – ошибка.

Жим лежа в бодибилдинге – это построение классной фигуры, а не попытка обновить силовые рекорды. Горизонтальная скамья делает упор на развитие середины и низа груди. Наклон вниз – низ грудных. При этом жим под наклоном вверх на 45 градусов смещает акцент в дельты и трицепсы. Верх грудных почти не тренируется.

Следствием является «обвисшая грудь», как у тучных барышень в возрасте 60+. Особенно заметно в одежде.

Решение – делать основную часть работы под углом 20-30 градусов. Этот наклон оптимален для проработки верха грудных мышц.

Жим штанги против жима гантелей

Оба варианта приемлемы в бодибилдинге. Оптимальным решением станет:

• Комбинирование жима штанги лежа с жимом гантелей в рамках одной тренировки;
• Чередование жима гантелей с работой со штангой.

Не во всех залах есть возможность работать под углом 20-30 градусов со штангой. В таком случае на первую роль выходит жим гантелей, а тренировка со штангой выполняется на горизонтальной скамье, и служит подспорьем первому варианту.

Жим под углом 45 градусов – плохой вариант для грудных. Выполняем его только в том случае, если есть желание прокачать трицепсы и дельты.

Техника жима лежа

С пояснением техники упражнений лучше всех справляется Денис Борисов:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Без фанатизма. Предостережение

Многие новички делают акцент на жиме лежа. Что-то такое есть в этом упражнении, что заставляет нас выделять его среди остальных. Но для построения мощного, здорового тела это не является позитивным фактором.

Спортсмены, которые злоупотребляют жимом лежа, рискуют заработать сколиоз. Грудные и передние дельты обгоняю в развитии мышцы спины и заднюю часть плеча. Следствие – плечи «выворачиваются» вовнутрь, что со 100% вероятностью приводит к формированию неправильной осанки.

Вывод: жать лежа нужно не меньше, чем подтягиваться. Исключение – выравнивание пропорций. Такая ситуация, в которой недоразвитыми оказались именно грудные с трицепсами.

Тренировочные программы для жима лежа

Большинство спортсменов в спортзале занимается физкультурой. Они думают, что качают мышцы, но в реальности речь только о поддержании формы.

Жим лежа в бодибилдинге не является полноценным упражнением без применения принципа прогрессии нагрузок.

На практике он выглядит следующим образом:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	45	3	10	2
5	45	4	10	2
6	45	5	10	2
7	47,5	3	10	2
8	47,5	4	10	2
9	47,5	5	10	2
10	50	3	10	2
11	50	4	10	2
12	50	5	10	2
13	50	6	10	2
14	50	7	10	2
15	55	3	10	2
16	55	4	10	2
17	55	5	10	2
18	57,5	3	10	2
19	57,5	4	10	2
20	57,5	5	10	2
21	60	3	10	2
22	60	3	11	2
23	60	3	12	2
24	60	4	12	2
25	62,5	5	12	2
26	65	3	12	2
27	65	4	12	2
28	65	5	12	2
29	65	6	12	2
30	67,5	3	12	2

 

Принцип прогрессии нагрузок – это увеличение веса снаряда, количества подходов и повторений. Прогрессировать можно медленнее. Оптимальная частота одного шага – раз в 1-4 тренировки.

Тренировочная программа для проработки грудных мышц будет выглядеть так:

Грудь, бицепс, аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа средним хватом под углом 20 градусов	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	2	12	2	3
Подъем штанги на бицепс	3	12	2	3
Молот	3	12	1,5	4
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	3	12	2	4
Разведение гантелей лежа под углом 20 градусов	2	15	1,5	3
Бег в легком темпе	1	15 минут	—	—

 

Принцип прогрессии нагрузок, показанный выше, применяем к каждому упражнению.

Для дополнения этой программы ознакомьтесь с материалом о подтягиваниях, в рамках которого мы рассказываем об эффективной тренировке мышц спины.

Жим лежа для девушек

Не стоит считать, что жим лежа в бодибилдинге – исключительно мужское упражнение. Девушки делают акцент на низ тела, но о верхе забывать не стоит. Жим лежа может принести пользу девушкам в виде улучшения состояния мышц груди. Это позволит уменьшить фактор возрастного провисания груди. В большинстве случаев оно вызвано атрофией мускулов, в связи с чем силовые упражнения для груди могут стать незаменимым союзником девушек в борьбе за красоту.

 

Все еще не знаете как использовать жим лежа в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом в комментариях! Мы поможем разобраться с нюансами этого упражнения.

Не забываем делиться записью, если она пришлась вам по душе. Сделаем бодибилдинг лучше вместе!